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어깨 넓어지고 싶다면? 포인트는 전면/측면/후면 부위별 #어깨운동 루틴을 바꿔가면서 하시는게 중요해요!
숄더프레스/밀리터리프레스 처럼 무게를 위로 미는 운동과 레터럴레이즈/프론트레이즈 등 무게를 옆으로 들어올리는 운동을 섞어서 해주는게 포인트 입니다 : )
여러가지 어깨 운동방법과 루틴을 제작해 보겠습니다
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
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Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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밀리터리 프레스-어깨 운동의 시작과 끝_2부 자세
밀리터리 프레스는 일단 보디빌딩의 관점에서 보면 2개의 관절을 사용하는 다중관절 운동입니다. 일반적으로 어깨뽕 운동으로 알고 있는 사이드 …
Source: test00011.tistory.com
Date Published: 12/11/2022
View: 4449
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주제에 대한 기사 평가 밀리터리 프레스 자세
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2019. 12. 18.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lpc1P_zj3XI
바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.
밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.
밀리터리프레스 자극부위
1. 밀리터리프레스 자세
① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.
② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.
③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.
④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다.
⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다.
⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.
<정리>
아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.
유튜버 Jeff Nippard
2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지
① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.
하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.
바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.
③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.
바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.
아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.
하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.
유튜버 Jeff Nippard
밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.
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밀리터리프레스 :: 기초자세 & 흔한실수 3가지
☆ 웨이트 :: 자세배우기 밀리터리프레스 :: 기초자세 & 흔한실수 3가지 최코치 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 진짜 어깨 깡패가 되고 싶어 ?? 근데 밀리터리 프레스를 몰라 ?? 밀리터리 프레스 :: 특징 – 밀리터리 프레스는 1개 이상의 관절을 사용하는 다관절 운동 ( 많은 관절을 사용할 수록 많은 근육이 자극 됨 ) 주동근 : 전면 삼각근 , 측면 삼각근( 앞부분 ) 보조근 : 삼두근 , 전완근 , 대흉근 ( 상부 ) – 밀리터리 프레스는 인체가 만들어 낼 수 있는 가장 긴 역학사슬을 사용하는 운동 ( 근육은 하나하나 분리되어 있지만, 움직임에 있어서 하나의 사슬처럼 사용 ) 긴 역학사슬을 사용한다는 건 그만큼 인체에 많은 근육이 동원된다. 밀리터리 프레스 :: 기초자세 1. 바벨의 넓이는 손목과 팔꿈치가 수직이 되게는 넓이로 잡아주시고요. 2. 손바닥은 일직선이 아니라 살짝 비스듬하게 잡아주세요. 3. 바벨을 쇠골끝까지 내려주시고, 견갑은 아래쪽으로 모아주시고, 고정해주세요. 4. 엉덩이에 힘을 줘서 허리에 부담을 감소시키고, 몸통을 고정 시켜주세요. 6. 바벨을 수직으로 정수리 위로 보내준다는 느낌으로 수직으로 밀어주면서 아래로 들어가시면 되세요. 아래로 들어간다는 건 바벨이 수직 위로 뻗을때 얼굴이 앞쪽으로 나온 다는걸 말해요. (단단한 락아웃 자세) 밀리터리 프레스 :: 자주하는 실수 Top 3 벤치 프레스 만큼 웨이트의 주류를 이루는 운동이 아니기때문에 정보 뿐만 아니라 제대로 하는 분이 없습니다. 자주하는 실수 3가지를 알아보도록 하죠! 1. 손목과 팔꿈치가 수직 방향이아닌 불안정한 각도에서 습관이 되면 무게가 올라갈수록 당연히 부상을 입을 수 밖에 없습니다. 2. 수직방향의 정수리가 아닌 이마 앞으로 대각선 방향으로 프레스 하는 동작은 마찬가지로 불안정한 자세로 부상을 초래 할 수 있습니다. 3. 마지막으로 너무나 짧은 가동범위 운동입니다. 전면삼각근은 방추근이기때문에 항상 최대이완, 최대수축을 포인트로 운동을 해주셔야 정확한 자극이 가능하다. 밀리터리 프레스 :: 수직으로 올리고 싶은데 어깨가 불편해 자세가 안 나온다면?? 자세는 머리 속으로 알고는 있지만 수직 방향으로 자세가 않나온다면, 몸통 앞쪽 근육들의 유연성의 문제일 것이다. ( 라운드 숄더 ) 1. 대흉근 스트레칭 : 스트레칭 하고자 하는 가슴쪽 다리를 앞으로 내밀며 시선은 반대 방향으로 주시하며 회전한다. 2. 소흉근 스트레칭 : 양쪽 팔꿈치를 플렛 밴치에 올리고, 숨을 내뱉으며 가슴을 아래로 쭉 이완 시킨다. 3. 소흉근 스트레칭 : 두번째 스트레칭이 자세가 않나온다면 한팔씩 해서 집중있게 이완 시킨다. 인쇄
밀리터리 프레스 자세 방법 완벽정리 : 베스트 모아
안녕하세요 오늘은 어깨운동의 대표적인 운동 밀리터리 프레스 자세에 대해서 다뤄보며 어떻게하면 효율적으로 운동이 가능한지
어떤 자세가 좋은 자세인지 한번 알아보도록하겠습니다.
밀리터리 프레스로 훈련가능한 부위
밀리터리 프레스는 바벨을 위로 들어 올리는 훈련입니다. 밀리터리 프레스를 하시는것으로삼각근의 전부나 중부, 한층 더 상완 삼두근이나 대흉근 상부 등, 폭넓은 근육을 단련할 수 있습니다.
어깨 폭을 넓힐 뿐만 아니라, 어깨 주위도 강화할 수 있으므로, 역삼각형의 마초체형을 목표로 하는 분에게는 최적의 트레이닝이라고 말씀드릴수 있습니다.
밀리터리 프레스의 올바른 방법
밀리터리 프레스 를 실시하는 경우는 아래의 순서를 의식합시다.
어깨 폭 정도의 소유 폭을 의식하고 바벨을 양손으로 가진다
어깨 높이까지 바벨
복근에 힘을 가하면서 어깨 높이에서 바벨을 천천히 올린다.
팔을 펴기 직전에 점차 바벨을 원래 위치로 되돌립니다.
3~4를 10회 1세트로 3세트 반복
바벨을 올릴 때 엄지 손가락을 사용하면 손에서 미끄러져 부상을 입을 수 있습니다.
안전한 형태로 훈련을 계속하기 위해서도 주의하시면서 운동하시면 좋습니다.
밀리터리 프레스를 올바른 형태로 실시하는 5가지 요령
밀리터리 프레스 를 올바른 폼으로 할 경우, 아래의 5가지 중요합니다.
수폭은 어깨 폭 정도를 의식하시는것이 좋습니다.
하반신으로 토대를 만들어 지지해주세요
복압력 사용하셔야합니다.
반동을 사용하지 않고 천천히 동작
목적마다 무게와 횟수를 변경
효율을 높이고, 어깨 주위를 강화하기 위해서도 1개씩 체크해 갑시다.
1. 수폭은 어깨 폭 정도를 의식한다
바벨을 가질 때의 수폭은, 어깨 폭 정도를 의식하시면서 운동을하시는 것이 좋습니다.
어깨 폭을 너무 넓게 하면 삼각근 앞부분의 가동 영역이 좁아져 삼각근에의 자극이 약해집니다.
필요한 부하를 가할 수 없게 되기 때문에, 근육 트레이닝 효과를 실감할 수 없게 될 것입니다.
다만, 수폭이 너무 좁으면 이번에는 팔꿈치에 부담을 가해 버려, 부상 위험이 높아집니다.
리스크를 줄이기 위해서도, 수폭과 어깨 폭이 같은 정도가 되도록(듯이) 의식해, 트레이닝에 격려합시다.
2. 하반신으로 토대를 만들어 지지한다
밀리터리 프레스 로 어깨와 상반신 근육에 자극을 주기 위해서는 하반신 근력이 필요합니다.
하반신의 근력으로 기초를 만들 수 없으면, 몸 전체의 안정이 손상되어 몸이 흔들리기 쉬워져 트레이닝 효과가 떨어집니다.
특히 바벨을 올리는 타이밍에 하반신의 근력을 사용하는 경우가 많기 때문에 다리와 엉덩이에 힘을 확실히 넣자.
상반신의 힘뿐만 아니라 하반신의 힘도 병용 하여 밀리터리 프레스를하는 것이 가장 큰 요령입니다.
3. 복압의 힘 사용
복압은 복근과 횡격막의 수축으로 발생하는 복강의 내압을 말합니다.
복압을 가해 트레이닝을 실시하면, 힘을 놓치지 않고 보다 무거운 중량을 취급할 수 있거나, 허리부에의 부담을 줄일 수 있는 이점이 있습니다.
거기서, 트레이닝중에 복압을 가하는 경우는, 동작중에 크게 흡입한 숨을 막아 실시 하는 것이 중요합니다.
동작 중에 숨을 내쉬는 버릇이 붙으면 복압이 약해져 버리므로 충분히 주의합시다.
4. 반동을 사용하지 않고 천천히 동작한다
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 반동을 사용해 버리면 삼각근에의 자극이 약해져, 높은 근육 트레이닝 효과를 기대할 수 없게 됩니다.
삼각근에 가야 할 자극이 대흉근 상부에 가 버리기 때문에, 어깨 폭을 크게 하는 것이 어려워질 것입니다.
반동을 사용하지 않고 바벨을 올리는 경우 부하를 의식하고 천천히 작동해야합니다.
그 밖에도 상반신을 뒤지지 않고 곧게 등근을 늘린 상태에서 트레이닝에 힘쓰는 것을 의식합시다.
5. 목적마다 무게나 횟수를 바꾼다
밀리터리 프레스로 근육 비대를 노리는 경우는 6~12회를 의식하고 트레이닝을 하는 시는것이 좋습니다.
무게에 관해서는 25~30kg당부터 시작해, 최종적으로는 40~50kg을 목표로 하는 것이 추천입니다.
세트 수에 관해서는 주 1회 · 3 세트로 시작해 하시고, 주 2 회 · 6 세트를 목표로 해 갈 수 있으면 굉장히 이상적이라고 말씀드릴수 있습니다.
다만, 주 3회 이상으로 설정하거나, 과도한 중량이나 횟수로 실시하면 오버워크가 될 가능성도 있습니다.
무리를 하지 않고, 서서히 스텝 업할 수 있도록 계속해 갑시다.
밀리터리 프레스를 할 때의 주의점 3개
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 아래의 주의점을 3개 의식합시다.
허리와 등을 뒤집지 않는다.
어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
이러한 점을 파악하지 않으면 고장으로 이어질 가능성도 있으므로 주의가 필요 합니다.
1. 허리와 등을 뒤집지 않는다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 올릴 때 허리와 등이 휘어지는 경우가 많습니다 .
허리와 등을 뒤집는 버릇이 붙어 버리면 요통의 원인이됩니다.
허리에 부담을 줄이기 위해서도, 등근을 곧게 펴서 임하는 것이 중요합니다.
척추를 똑바로 늘려도 허리와 허리가 휘어지면 바벨의 무게가 너무 무거울 수 있습니다.
바벨의 무게를 검토하고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 취급하므로 어깨・손목에 부담이 걸리기 쉽습니다.
거기서, 어깨·손목이 아프다고 느끼면 덤벨을 사용하면 좋을 것입니다.
아령이라면 무게가 가벼워져 버립니다만, 바벨보다 넓은 가동역에서 트레이닝을 실천할 수 있습니다.
어깨와 손목의 상태를 파악하면서 바벨, 아령 중 어느 쪽에서 트레이닝을 할지 결정합시다.
3. 허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
밀리터리 프레스 에는 시티드 밀리터리 프레스 라고 하는 앉아서 운동할 수 있으므로 허리에의 부담을 덜하게 만드실수 있습니다.
허리가 불안한 쪽이나 허리 통증이 있는 분에게, 특히 추천하는 트레이닝법이라고 말할 수 있겠지요.
또, 상반신의 다른 부위나 다리의 힘을 별로 사용하지 않는 분, 삼각근에 집중적으로 자극을 주어집니다.
실천하는 경우의 순서는 아래와 같습니다.
잉크 라인 벤치의 각도를 90도에서 1단 낮추기
벤치에 앉아서 바벨을 쇄골 당 높이로 유지
머리 위 부근에 바벨을 올려
코에서 턱 당 위치로 바벨을 내립니다.
밀리터리 프레스와 함께 하시면 좋은 운동 2가지
밀리터리 프레스의 효과를 높이는 경우, 다른 트레이닝으로 삼각근 전체를 단련하면, 보다 어깨 넓이를 쉽게 크게만드실수 있습니다.
그래서 아래의 두 가지 교육도 병행하여 수행하는 것이 좋습니다.
아놀드 프레스
덤벨 프레스
여기에서는 각 교육의 세부 사항과 방법을 설명합니다.
1. 아놀드 프레스
아놀드 프레스는 어깨 주위 전체의 근육을 단련하는 훈련입니다.
삼각근 중에서도, 특히 큰 비율을 차지하는 「중부」를 단련할 수 있으므로, 탄탄한 어깨를 만들 수 있을 것입니다.
교육 절차는 다음과 같습니다.
벤치를 45도로 설정하고 단단히 벤치에 앉아
팔꿈치를 구부리고 엄지가 몸을 향하도록 덤벨을 몸 앞에 두십시오.
아령을 들어 올리면서 엄지가 안쪽을 향하도록 팔을 비틀어 갑니다.
팔을 비틀면서 아령을 들어 올린다.
위로 들어 올린 상태에서 손이 몸과 같은 방향으로
올린 상태에서 2초간 멈춘다
멈춘 후에는 역 회전에 비틀면서 천천히 내려 2 위치로 되돌아갑니다.
2. 덤벨 프레스
덤벨 프레스에서는 덤벨을 이용해, 삼각근의 모든 것을 단련할 수 있는 트레이닝법 입니다.
특히, 어깨 주위를 종합적으로 강화하고 싶은 분에게 최적이라고 말할수 있습니다.
구체적인 자세는 아래와 같습니다.
의자에 앉아서 허벅지에 아령을 올려
허벅지의 힘을 사용하여 덤벨을 어깨에 들어 올립니다.
어깨로부터 팔꿈치를 지면과 평행, 팔꿈치로부터 앞은 지면에 수직이 되도록 아령을 올린다
팔꿈치가 자라지 않도록 조심하면서 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
혹시 아래 운동정보가 필요하신분들은 참고부탁드리겠습니다.
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밀리터리 프레스 – 효과적인 어깨 운동 방법 및 꿀팁 대방출
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밀리터리 프레스 운동 방법 및 꿀팁.
밀리터리 프레스는 크로스핏이나 역도 선수에게 볼 수 있는 동작으로 바벨을 들고 손을 드는 동작과 유사하다. 이 과정에서 중심을 잡기 위한 코어와 어깨 근육에 사용으로 엄청난 힘을 발휘할 수 있는데, 삼대 운동이라고 불린 만큼 근력 상승에 효과가 좋다. 오늘은 어깨 운동에 꼭 필요한 스트렝스 훈련법인 밀리터리 프레스를 알아보도록 하자.
밀리터리 프레스 어깨 운동 꿀팁
밀리터리 프레스 효과 및 자세
밀리터리 프레스 세트 및 회수
밀리터리 프레스 운동 꿀팁
1. 밀리터리 프레스 효과 및 자세
밀리터리 프레스는 위에서 살펴봤듯이 바벨을 손에 얹고 벌을 서는 것처럼 양 손을 위로 힘차게 뻗어주는 동작이다. 이 과정에서 사용되는 근육은 다양하지만 어깨, 삼두, 코어 근육을 대표적으로 사용하고 있다. 스탠딩 자세에서는 코어와 하체 근육까지 사용할 수 있기에 고중량이 가능한 유일한 어깨 운동이라 할 수 있다.
팔의 넓이에 따라 난도가 정해진다.
어깨는 소근육으로 분류되어 고중량을 사용하여 운동할 경우 과도한 부담으로 쉽게 부상 당하기 좋은 부위다. 하지만 밀리터리 프레스는 위 단점은 보완하여 고중량을 다루도록 해주는 운동이기 때문에 어깨 근력 및 크기에도 많은 영향을 주게 된다. 어깨 운동으로는 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스 등이 있지만 일반인이라면 밀리터리 프레스 하나만으로도 탄탄한 어깨 근육을 만들 수 있도록 도와준다.
자세 및 운동 방법
사람마다 운동 방식이나 체형에 따라서 자세는 약간씩 다를 수 있지만, 보편적인 밀리터리 프레스 자세를 살펴보자. 먼저 손의 넓이는 어깨 넓이 이상 잡아주는 것이 좋고, 스탠딩 자세에서 연습하는 것이 좋다. 바벨을 들고 준비 자세에서는 팔꿈치가 옆쪽이 아닌 앞쪽을 보고 있어야 하고, 바벨의 높이는 귀 라인 밑으로 내려가지 않도록 유지해준다.
바벨은 코를 스치듯이 올라가며 바벨을 올렸을 때 벌을 서는 것처럼 손을 쭉 하늘로 뻗어주는 것이 포인트다. 마지막까지 어깨의 힘을 쥐어 짜내어 주는 과정이다. 다시 바벨이 내려올 때는 시작처럼 코를 스치듯이 내려오면 1회가 되는 것이다. 밀리터리 프레스를 하는 과정에서 코어의 힘을 항상 유지해줘야 안정된 자세로 운동이 가능하다.
2. 밀리터리 프레스 세트 및 회수
밀리터리 프레스는 고중량을 다룰 수 있는 어깨 운동이라고 했지만 초보자라면 벤치 프레스나 데드리프트에 비해 생각보다 고중량을 다룰 수 없다는 걸 알게 될 것이다. 아직 밀리터리 프레스에 대한 자세가 숙지되지 않은 상태에서 고중량을 다루게 되면 몸이 흔들거리거나 어깨 부상이 올 수 있으니 자세가 익숙해지기 전까지는 과도한 중량은 자세하는 게 좋다.
세트 및 회수
초보자라면 어깨 루틴에서 첫 시작으로 밀리터리 프레스를 넣어주는 걸 추천하고, 빈봉으로 워밍업과 자세 연습을 최대한 해주는 게 좋다. 세트 수는 보통 3~5세트 정도 진행해주고, 초보자는 15~20회 정도 할 수 있는 중량, 중급 자라면 10~15회 정도를 추천한다. 해당 부위와 힘을 쓰는 요령이 생긴다면 5~8회 진행할 수 있는 중량을 사용하여 운동하는 걸 추천한다.
3. 밀리터리 프레스 운동 꿀팁
밀리터리 프레스를 하면서 어깨보다 삼두에 더 자극이 된다는 사람들이 있다. 이런 경우 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하거나, 근력이 약해서 자연스럽게 삼두 개입이 많아지게 되면서 밀어 올리는 동작에서 발생한다. 또한, 힘이 부족한 경우 바벨을 너무 과도하게 꽉 잡는 상태라면 전완근까지 힘이 분산되는 상황도 발생한다.
어깨 운동은 머신보다 프리 웨이트가 더 효율적이라 생각한다.
만약 삼두 개입이 많다면 선피로 운동으로 사이드 레터럴 레이즈나 덤벨 숄더 프레스, 프론트 레이즈를 고 반복으로 진행하고 나서 밀리터리 프레스를 하면 어깨 근육에 좀 더 집중할 수 있다. 더불어 바벨은 놓치지 않도록 쥐어주고, 항상 바벨을 끝까지 들어 올려야 어깨 근육에 자극을 극대화시킬 수 있다.
힘이 부족해서 몸이 떨려요
이런 경우에는 어깨와 삼두의 근력이 부족한 것보다는 코어가 약해서 안정적인 자세가 나오지 않는 경우다. 코어를 유지하기 위해서는 코어를 별도로 단련하는 훈련도 좋지만, 호흡법이나 리프팅 벨트를 착용하여 복압 유지에 도움을 받을 수 있다.
고중량 호흡법
무거운 중량을 다루기 위해서는 발살바 호흡법을 사용한다. 이완하며 숨을 마시고, 숨을 참은 상태에서 힘을 주고, 끝에서 숨을 뱉어준다. 위 과정을 반복하면 되는데, 이완과 수축 과정을 알게 되면 모든 운동에서 자연스럽게 적용할 수 있는 호흡법이다. 특히 프리 웨이트를 위해서 머신에서 운동을 할 경우 발살바 호흡법을 최대한 연습하여 익숙해지도록 하는 것이 좋다.
예를 들어 가슴 운동인 체스트 프레스에서 내키는 대로 호흡을 하다, 벤치 프레스를 하면서 호흡이 깨지게 되면 바벨에 깔리는 경우가 빈번하게 발생한다. 또한, 호흡이 제대로 이루어지지 못하면 중량을 제대로 들지도, 자극을 제대로 느끼기에 어려움이 있고 금방 한계에 부딪히게 된다. 다시 한번 강조하지만 호흡법은 자연스럽게 발생할 수 있도록, 빈 봉을 드는 과정에서도 연습하는 습관을 들이자.
어깨 부상을 방지하는 방법
밀리터리 프레스 자세에서 살펴봤듯이 바벨의 높이는 귀 라인을 유지해야 한다고 설명했다. 여기서 좀 더 아래로 바벨이 내려간다면 이는 어깨 근육이 아니라 관절과 인대가 버티는 악조건이 되는 경우가 많다. 사람마다 차이는 있겠지만 얼굴 밑으로 바벨이 내려갈 경우 어깨 관절이 벌어지는 현상이 일어나기 때문에 항상 자세를 유지하는 게 좋다.
만약 근력이 부족해 내려가는 현상이 된다면 무작정 버티지 말고, 바벨을 내놔야 한다. 밀리터리 프레스를 할 때는 스쿼트 랙이 있는 곳에서 진행하는 것이 좋다. 또한 운동 전에는 어깨 근육을 최대한 풀어주고 워밍업은 필수로 해줘야 한다.
정리하며
지금까지 밀리터리 프레스 운동 방법에 대해서 살펴봤다. 요즘 어깨 운동으로 밀리터리 프레스 비중을 높이고 있는데, 생각보다 효과가 좋은 것 같다는 느낌을 받는 게, 다른 운동에서도 어깨 근력이 탄탄해지니 좀 더 안정적으로 자세를 유지할 수 있게 되었다. 특히 상체 운동에서 프레스 운동에서 아주 좋은 효과를 보고 있기에 앞으로도 꾸준히 밀리터리 프레스는 루틴에 적용시킬 생각이다.
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밀리터리 프레스-어깨 운동의 시작과 끝_2부 자세
밀리터리 프레스는 일단 보디빌딩의 관점에서 보면 2개의 관절을 사용하는 다중관절 운동입니다.
일반적으로 어깨뽕 운동으로 알고 있는 사이드 래터럴 레이즈는 1개 관절을 이용하는 운동이구요.
다중관절운동은 근육을 크게 만드는 역할을 하게 되고, 단순관절운동은 근육의 모양을 다듬는 역할을 하게 됩니다.
즉, 사이드 래터럴 레이즈를 주구장창해도 어깨뽕이 커지지 않는다는 말입니다.
물론 약간의 크기변화가 있긴하겠지만, 다중관절 운동인 밀리터리 프레스에 비하면 그 효과가 미미한 정도에 불과합니다.
밀리터리 프레스를 통해서 어깨 크기를 키워주고 레이즈 류 훈련으로 어깨를 다듬는 것이 일반적인 순서입니다.
우선, 다중 관절 운동과 단순 관절 운동이란 무엇 일까요?
다중 관절 운동이란 말 그대로 관절을 여러개 사용하는 운동입니다.
즉, 2개 이상의 관절을 사용하여 운동을 하면, 다중 관절 운동이 되겠지요. 예를 들면 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이 등의 운동들이 다중 관절 운동이지요.
다중 관절 운동의 예
그리고 단순 관절 운동은 1개의 관절을 이용해서 하는 운동입니다.
예를 들면, 사이드 래터럴 레이즈 운동과 같은 레이즈 류 운동들, 덤벨 플라이, 케이블 플라이 등의 플라이류 운동들, 레그컬, 바벨 컬, 덤벨 컬 등의 컬 류 운동, 레그익스텐션과 같은 익스텐션 류 운동 등이 있겠지요.
단순 운동관절의 예
그렇다면 어떤 운동이 더 우수할까요?
당연히 다중 관절 운동입니다. 제가 스쿼트의 우수성에 대해서 설명을 드렸을 것입니다.
스쿼트는 단순히 하체 운동이 아닌, 어깨에 짊어진 바벨의 무게를 버티기 위해서 엄청나게 많은 근육이 관여하여 운동을하게 되죠.
단순히 생각하게 되면, 다중 관절 운동은 단순 관절 운동보다 많은 근육들이 관여하여 운동을 하기 때문에 단순 관절 운동 보다 우수하며, 실전적인 의미에서도 단순 관절 운동과 같은 움직임으로는 일상 생활을 하지 않기 때문 실전적인 의미에서도 훨씬 우수 합니다.
예를 들면, 바닥에 있는 무거운 물건을 집어 올릴때를 상상해보면 한 개의 관절을 이용하지 않지요.
또한 보디빌딩에서도 근육의 크기를 키우기 위해서 다중관절 운동을 실시하고, 데피니션 향상을 위해서 단순관절 운동을 해줍니다.
그래서 보디빌더들도 보통 비시즌기에는 다중관절 운동 위주로 실시 하지요.
그러므로, 선수로 활동하는 것이 아닌 이상 굳이 큰 도움이 안되는 단순 관절 운동을 하기 보다는 다중 관절 운동 위주로 훈련을 해주는 것이 좋습니다.
다시 본론으로 돌아와서
1. 바벨 잡기
바벨잡는 법은 일단 기본적으로 벤치프레스와 동일합니다.
바벨의 봉을 잡았을 때 봉이 손목 뼈 위에 위치해야합니다.
그래야 제대로 무게 전달이 되며, 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다.
썸어라운드 그립을 사용해야하며, 썸어라운드 그립 시 손목이 꺾이는 문제가 발생할 수 있으니,
아래 사진과 같이 손바닥의 녹색선에 바벨이 위치하도록 잡아야합니다.
잡는 요령은 바벨이 어깨 높이에 있을 때 앞에 가상의 사람이 있다고 가정하고 그 사람을 안듯이 바벨을 잡아주면됩니다.
또한, 바벨은 전완부분이 수직이 될 수 있는 넓이로 잡아주시면 됩니다.
2. 시작자세
일단 바벨을 잡으면 아래 사진과 같은 자세가 됩니다.
이 때 주의할 점은 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않게 주의해야한다는 것입니다.
이 상태에서 턱을 살짝 당기고, 다리는 어깨넓이로 벌립니다.
어때 상체가 살짝 뒤로 젖혀지나, 허리에 과도한 아치가 생기지 않도록 주의합니다(배에 힘을 주면 됩니다.). 허리 부상의 원인이 될 수 있습니다.
3. 들어올리기
2번까지 했으면 바벨을 들어올릴 준비가 된 것입니다. 먼저 숨을 들이마십니다.
그리고 숨을 내쉬면서 턱은 당긴 상태에서 고개를 살짝 뒤로 젖히고 바벨을 들어올려 바벨의 바가 턱을 스쳐지나간다는 느낌으로 들어올립니다.
바벨의 궤적이 수직에 가까울 수록 잘 드는 것입니다. 그리고 바벨을 다 들어올린 후에 바벨 밑으로 고개를 집어넣습니다.
무게가 무거워지면 발살바 호흡법을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 내리기
바벨을 올렸으면 내려야죠? 위의 과정을 반대로 수행하시면 됩니다.
5. 주의사항
밀리터리 프레스를 할 때에는 견갑골(날개뼈)이 자유롭게 움직여야합니다.
그러나 가끔 어깨의 자극이 더 크게 온다는 이유로 견갑골을 고정시킨 후에 실시하시는 분들이 간혹 계신데
이렇게 하다보면 어깨 부상(회전근개 부상)이 발생하니 자연스럽게 견갑골이 움직이도록하고 운동을 해야합니다.
어깨 만들기! 어깨 두께를 만들어 주는 밀리터리 프레스 방법, 요령
* 어깨 두께를 두껍게 해주는 운동 – 밀리터리 프레스 :
오늘은 어깨 운동 중, 두께를 두텁게 만드는 밀리터리 프레스에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
어깨 너비는 사이드 레터럴 레이즈,
그럼 옆에서 봤을 때 두툼한 어깨 두께를 만들어 주는 최고의 운동은???
몇몇분들은 비하인드 더 넥 프레스라고 아시는 분들 계신데 결론적으론
비하인드 더 넥 프레스 역시 밀리터리 프레스와 같이 전면 삼각근을 발달시켜주는 운동이죠.
하지만 “어깨 두께를 두껍게 하려면 비하인드 더 넥 프레스를 해서 후면 삼각근을 발달시켜야 한다.”는 말은 틀렸습니다.
전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 이렇게 어깨 근육이 구성되었는데,
후면 삼각근은 보기보다 전면 삼각근보다도 작은 근육이랍니다.
보디빌더가 아닌 이상 일반인이 어깨 두께를 키우는 것이 목적이신 분이라면,
저는 차라리 전면 삼각근에 더 집중하시고, 밀리터리 프레스를 권해드리고 싶네요.
비하인드 더 넥 프레스는 운동 역학적으로 팔꿈치 위치를 앞으로 내보내기가 매우 어려워
오히려 부상 당하기 일쑤입니다.
2000년대 초반까지는 선수들이 많이 했지만, 근래 들어선 공부를 많이 한 빌더들이 많아지면서
비하인드 더 넥 프레스를 하는 선수들이 눈에 띄게 많이 줄었습니다.
밀리터리 프레스는
근력을 키울 목적이라면 3회~5회 반복할 수 있는 무게로 5세트
근육을 키울 목적이라면 8회~20회 반복할 수 있는 무게로 5세트
30~40회 반복할 수 있는 무게로 운동한다고 해서 근력이 상승하지 않거나, 근육이 자라지 않는 것이 아닙니다.
본인의 몸에 맞게, 근력에 맞게, 근지구력에 맞게
프로그램을 세우시길 바랍니다.
* 밀리터리 프레스를 할 때 중요한 점 :
밀리터리 프레스를 수행할 때 중요한 점 중 하나는 척추를 올곧게 펴는 것입니다.
척추가 앞으로 구부러져 구부정한 자세로 운동하면 무게의 하중을 척추가 아무런 보호없이 그대로 받게 됩니다.
소위 허리가 삐끗하는 것이죠.
그리고 중요한 점은, 바벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 약간 몸 앞으로 빼주는 것입니다.
그래야 다른 근육들이 쓸데없이 힘을 들이지 않고,
또, 어깨 근육 중 전면 삼각근을 최대한 개입시키려는 이유입니다.
그리고 광배에 살짝 힘을 준 상태여야 좋습니다.
그래야 어깨, 등이 견고해져 더 단단해진 몸으로 바벨을 들어올려 무게 안정성이 높아집니다.
또 중요한 점은 바벨을 들어올리면서 가슴을 살짝 들면서 바벨을 위로 잘 올라가게끔
길을 열어주는 것입니다.
평상시 서 있는 상태에서 본인의 유두가 전방 앞을 향해 바라보고 있다고 치면,
밀리터리 프레스를 할때에는 유두가 살짝 경사진 위쪽을 향하게끔 가슴을 살짝 들어올린다는 개념입니다.
그렇다고 허리를 과하게 꺾으라는 얘기는 아닙니다. 바벨을 올리려 허리를 뒤로 과하게 꺾으면
척추기립근에 바벨의 무게가 실려 부상당할 수 있습니다.
허리를 꺾는 것이 아니라, 가슴을 드는 컨트롤을 하는 것입니다.
바벨을 들어올리면서 무게 중심을 잘 느끼며 들어올려보세요.
그러면 자연스럽게 가슴을 위로 열고 바벨이 위로 잘 올라가게끔 길을 터 줄 것입니다.
그리고 다 들어올렸을 때, 바벨이 약간 뒤로 가고, 몸은 앞으로 가게 됩니다.
들어올리는 동작에서 팔꿈치 위쪽에 바벨이 있으므로 아무래도 바벨은 상체 앞 부근에서 올라가지고,
가슴은 들어올리는 컨트롤을 해줌으로써 바벨과 몸의 균형을 잡게 되는 것이죠.
그런 다음 다 들어올렸을 때에는 앞에 있던 바벨이 위에서는 뒤로 살짝 밀리게 되고,
가슴을 들었던 상체는 앞으로 원위치 되는 자연스러운 운동 역학입니다.
하지만,
중급자, 고급자들을 보면 고립 형태로 운동을 하는 경우도 있습니다.
이런 경우에는 위의 움직임을 생략하게 됩니다.
모르는 사람이 봤을 때에는 깔짝깔짝 들어올리는 것처럼 보이는 움직임인데,
초보자는 괜히 이런거 따라하지시 마시고, 근육의 사용법, 집중, 무게와 몸 중심잡는 법부터 제대로 익히시길 바랍니다.
웨이트 트레이닝은 참 신기한게 ‘기본’만 해도 평균 이상은 갑니다.
위 그림처럼 앉아서 밀리터리 프레스를 하는 경우도 있는데,
서서 했을 때 힘이 빠질 경우 약간의 반동을 주어 들어올리기도 합니다.
하지만 앉아서 밀리터리 프레스를 할 때에는 반동을 주어 들어올리는 것이 매우 어렵기에
온전히 어깨힘만으로 들어올려야 합니다.
유튜브에 해외 빌더들 운동하시는 것 보시면 알 수 있습니다.
대부분 앉아서 운동을 하죠. 운동 효과를 더 보려함입니다.
운동 효과면에선 앉아서 하는 것이 효과적입니다만.
일반인들은 서서해도 충분한데, 굳이 앉아서까지 해야할지 의문입니다.
괜히 부상 위험만 높아질 수 있습니다.
초보자는 서서 하시는 것을 권합니다.
보통 밀리터리 프레스라 함은 프리웨이트로 수행하는 것을 말합니다만,
당연히, 머신으로도 할 수 있습니다.
위 그림은 스미스 머신으로 밀리터리 프레스를 하는 모습입니다.
프리웨이트 밀리터리 프레스로 자세와 집중, 무게를 컨트롤 할 수 있는 능력이 된다면,
머신에서 조금 더 전면 삼각근에 집중하기가 편하게 할 수 있습니다.
스미스 머신은 보통 프리웨이트 바벨 무게로 똑같이 했을시,
프리웨이트 바벨 무게보다 가볍게 오르내리니 이 점 참고하시고 하시면 되겠습니다.
그리고,,,
역시 이 운동도 척골 라인을 이용합니다.
바벨을 잡았을 때 빨간 부분으로 칠해진 곳으로 바벨이 닿게 바벨을 밀어올리면
더욱더 견고하고 바벨과 몸이 하나가 된 듯하게 밀어올리는 느낌을 느끼실 수 있을 것입니다.
그리고 또 하나의 장점은,
저 곳에 바벨의 무게가 더 잘 들린다는 것이죠.
이유는 손목이 꺾이지 않습니다.
그래서 수많은 운동선수들이 척골을 운동하는데 이용합니다.
손바닥 아랫부분 중간지점과 요골 라인에 무게 중심을 잡으면,
손목이 뒤로, 옆으로(엄지방향쪽) 꺾여버립니다.
당연히 손목 부상이 올 수 밖에 없습니다.
빨간 부위 손바닥에 무게를 집중한다. 힘을 가한다.
저 빨간색 표시된 척골 라인 손바닥 그립 방법으로 잡으면,
아무 문제될 것이 없을 뿐만 아니라,
사람에 따라 살짝 더 많은 무게를 컨트롤 할 수도 있게 됩니다.
손목 꺾이는 것이 거의 없기 때문에 힘이 분산되어지는 것을 막아 힘이 더 잘 전달되기 때문입니다.
길을 가다가 어깨가 두툼한 사람을 본 적이 있을 것입니다.
어깨 넓은 사람은 많아도
어깨가 두툼한 사람은 적죠.
밀리터리 프레스를 많이 해서 그렇습니다.
여러분들도 두툼한 어깨의 소유자가 되고 싶은가요?
그러면 밀리터리 프레스를 하세요.
제 블로그에 나온대로 따라하시기만 하면 됩니다.
팔꿈치 살짝 앞으로,
가슴 위로 열어주며 바벨이 위로 잘 올라가게끔 길을 터주고,
바벨의 무게 중심과 몸의 중심을 잘 느끼며,
전면 삼각근에 집중,
척골 라인 손바닥 그립..
그리고,
아무리 적은 무게라도 부상에 조심하세요!
밀리터리 프레스 자세와 주의사항
안녕하십니까 여러분
sun우입니다.
어깨 운동에서 대표를 뽑으라면
” 밀리터리 프레스 “를 뽑을 수 있습니다.
초보자분들이 어깨 운동을 처음 하실 때 레이즈 종류에 초점을 맞추시는 경우가 많습니다.
하지만 저는 다중관절 운동으로써 많은 중량을 다루고 전신의 근육을 사용할 수 있는 방법들을 운동 초보자들한테 많이 추천합니다.
” 밀리터리 프레스 ” 진행하실 때 앉아서 할지 서서 할지 또 앉아서 할 때는 등받이가 있어야 하는지 많이 궁금해하십니다.
그럼 실시하는 방법에 따라 어떤 차이점이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 앉아서 할때
1) 등받이가 있을때
가장 많이 실시하는 방법인데 등받이로 견갑골을 고정하고 코 정도까지 이완을 했다 다시 수축을 실시해서 전면 삼각근에 높은 개입과 고립을 가져올 수 있습니다.
2) 등받이가 없을 때
쇄골에 봉이 닿게 하기 위해서 견갑골이 모이는데 등받이가 방해가 없도록 등받이를 없애는 방법인데 이 방법으로 실시하면 몸이 중심을 잡기가 힘들어 중심을 잡아주는 스미스 머신을 많이 사용합니다.
2. 서서 할 때
예를 하나 들겠습니다.
앉아서 무거운 물체를 들어 올리는 것과 서서 무거운 물체를 들어 올리는 방법 중 더 무겁게 들 수 있는 방법은 무엇일까?
당연히 서서 드는 방법이 전신의 근육을 동원할 수 있기 때문에 더 무겁게 들 수 있습니다.
초보자분들은 운동하고자 하는 부분만 고립을 시켜놓고 트레이닝을 하는 방법보다 다중관절로써 전신의 근육을 사용하는 방법이 근육성장에 더 효과적이라고 생각하기 때문에 저가 가장 추천하고 싶은 방식입니다.
오늘은 스탠딩으로 트레이닝을 진행할 때 자세와 주의할 점을 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
※ 자세와 주의사항
1. 쇄골에 최대한 가깝게 바벨을 밀착시키고 가슴을 펴서 바벨을 뽑아줍니다.
쇄골 위에 바벨을 올려놓으면 당연히 아프니까 쇄골에 가깝게 바벨을 위치시켜 주고
가슴을 피는 것을 허리를 과도하게 꺽으라하는것과 헷갈리면 큰 부상을 가져올 수 있으니 조심해주셔야 합니다.
2. 바벨을 들어 올려 머리가 지나가면 몸을 살짝 앞으로 내밀어 주며 수축을 해줍니다.
바벨을 그대로 일찍 선으로 들어 올려버리면 바벨이 몸 앞에 있는 상황이 일어나니 수축 시 바벨이 몸 중심에 있을 수 있도록 바벨을 밀어내는 동작에서 몸을 살짝 앞으로 밀어줘야 합니다.
3. 다시 처음 자세로 이완을 해줍니다.
이완하는 동작에서 바벨이 머리를 지나는 지점에서 가슴을 최대한 들어줘야 합니다.
여기서도 가슴을 들어야지 허리를 꺾어버리면 정말 큰 부상이 생기니 조심하시기 바랍니다.
그리고 운동을 하는 과정에서 코어에 힘이 빠지지 않도록 주의해야 합니다.
호흡을 하실 때 숨을 마시는 과정에서 복압을 단단히 잡아줘야 하고 수축을 하실때 숨을 참다가 쓰러질 수도 있으니 호흡을 ‘ 치 ‘ ‘ 치’ 이런 방식으로 조금씩 빼주시는 게 부상 예방에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
파워와 근력 근육량 증가에 효과적으로 알려져 있는
” 밀리터리 프레스 ” 여러분도 한번 도전해보시기 바랍니다.
★ TIP : 마지막으로 내가 몸이 좋아지기 위해서 중량을 빨리 올려가며 수행능력을 증가시키는 것도 중요하지만 먼저 내가 정말 다치지 않는 안전한 방법으로 운동을 실시하고 있는지 확인해보는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
함께해주셔서 감사합니다.
sun우였습니다.
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