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이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴 – 네이버 블로그
지금부터 나빌더와 함께. 이두 폭발시키는 이두근 루틴을 살펴보도록 하자. . . ※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/9/2021
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팔이 두꺼워지는 이두운동 루틴추천! – 김근육의 헬스정보
팔이 두꺼워지는 이두운동 루틴추천! · 1. 이지바 프리쳐컬 초보자분들은 머신으로 하는게 좋겠지만 어느정도 숙달 되셨으면 머신보단 프리쳐컬이 더 나은 …
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이두 운동 어깨 운동 루틴 – 도전 도전
제가 하는 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) 은 각각 한쪽 손을 사용해서 왼손으로 덤벨 컬 한번 그리고 오른손으로 덤벨 컬 하여 한꺼번에 양손을 사용하지 않는 …
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Date Published: 11/7/2022
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남자 팔운동 루틴, 이두운동 입니다. (바벨컬, 덤벨컬, 해머컬)
남자 팔운동 루틴, 이두운동 입니다. (바벨컬, 덤벨컬, 해머컬) · 1. 양손에 덤벨을 든다. (앉아서 하면 반동을 덜 사용하기 때문에 앉아서 하는 것이 좋다).
Source: positive2634.tistory.com
Date Published: 11/15/2021
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Date Published: 5/8/2022
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당신에게 필요한 팔 운동을 찾아드립니다 | 이두 운동 루틴 최신
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Source: ko.maxfit.vn
Date Published: 5/27/2022
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주제에 대한 기사 평가 이두 운동 루틴
- Author: 김강민_Kim Kang min
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- Date Published: 2020. 7. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=NqSfpsJn8M8
이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴
이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴
팔은 힘의 상징이며
운동 좀 했다하면 주변 사람들에게 먼저 보여주고
또 사람들이 잘 만져보는곳이
바로 팔이다.
특히 두툼하고 힘을 주면 솟아오르는 이두근은
옷을 입고있어도 그 사람의 전체적인 몸이
어느 정도인지 예상가능하고 상상하게 만드는
매력적인 근육이다.
팔 운동은 단관절 운동이라
운동 방법도 어렵지 않고 간단하지만
역설적이게도 사람들이 가장 많이 틀리는 운동중에 하나가
바로 이두운동이다.
분명 힘들고 팔이 아픈 것 같은데
그때 뿐이고 좀 지나고나면 그대로인 것 같고,
‘나는 원래 이두근이 안 크는 체질인가? 타고나야 하는건가?’
이런 잘못된 생각을 하고 있는 사람들이 있다.
그렇지 않다.
제대로 하면 누구나 멋진 이두근을 만들 수 있다.
지금부터 나빌더와 함께
이두 폭발시키는 이두근 루틴을 살펴보도록 하자.
※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로 반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.
※ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며 컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.
용어가 생소하거나 참고가 필요한 종목은 사진이나 그림을 첨부하였다.
Level1. 초보자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 12~15회 4set 30~90초 프리쳐 컬 12~15회 4set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 해머컬 12~15회 4set 30~90초
<덤벨컬과 해머컬의 차이>
– 덤벨컬 –
덤벨컬은 손등이 바닥을 향하게 덤벨을 쥐어서 말아올리는 것이며
이두의 안쪽(단두)과 바깥쪽(장두)을 골고루 자극한다.
– 해머컬 -
해머컬은 양 손바닥을 마주보게 하여 덤벨을 쥐고 말아올리는 것이며
전완근과 이두의 바깥쪽을 자극한다.
<프리쳐 컬>
프리쳐 컬은 이두의 고립감을 높여주고
이두의 가장 아래쪽부터 깊게 자극을 줄 수 있다.
위와같이 머신과 프리웨이트를 모두 병행할 수 있다.
기본적으로 초보자는 잡다하게 많은 이두운동을 하는 것 보다
이두근에 집중적으로 자극을 주면서
근육을 쥐어짜주는 연습을 해야 한다.
처음 이두근을 운동할 때는 정확한 자세에
완전한 가동범위로 바벨을 다 내렸다가 이두근을 쥐어짠다는 느낌으로
집중해서 끝까지 수축해주도록 한다.
이두근에 집중하고 쥐어짜는 느낌을
들어올리는 수축동작에만 하는 것이 아니라
바벨이나 기구를 내릴 때도 최대한 버틴다는 느낌으로
이두에 힘을 풀지 않고 중량감을 이두에 계속 싣고있어야 한다.
즉, 바벨을 내리고 올리는 동작에서
힘이 풀리는 구간을 최소화 시키거나 아예 없애야
이두근에 강력한 자극을 주며 성장시키는 기본기가 되는 것이다.
수축-이완동작, 그리고 수축과 이완이 이어지는 순간에도
이두근에 힘을 풀지 말고 지속적으로 긴장을 유지해야 한다.
또한 이두근은 소근육이기 떄문에
대근육에 비해 휴식시간을 짧게 가지도록 한다.
Level2. 초중급자
<루틴 1> – 기본 루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 (EZ바 컬) 12~15회 4set 30~90초 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 해머컬 12~15회 3set 60~90초
<루틴 2> – 기본 루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 프리쳐컬 12~15회 4set 30~90초 컨센트레이션 컬 12~15회 3set 30~90초
바벨컬은 EZ바 컬로 대체해도 좋다.
또한 이 루틴 뿐만 아니라 대부분의 바벨컬은
EZ바 컬로 대체해도 상관없다.
EZ바 컬의 장점은 손목의 부담을 덜어주고
이두의 장두 부분(바깥 이두)을 더 자극시켜주는 효과가 있다는 것이다.
일반 평바와 EZ바를 번갈아가면서 운동한다면
이두의 전반적인 자극에 좋은 효과가 있을 것이다.
덤벨컬은 서서하는 스탠딩 덤벨컬과
앉아서 하는 시티드 덤벨컬이 있는데
어떤 것을 해도 상관없으며,
양쪽 손 모두 동시에 들어올렸다 내리는 동작을 일반적인 컬이라 하고
한쪽씩 번갈아 가면서 올렸다 내리는 동작을
얼터네이트 혹은 얼터네이티드 덤벨컬이라고 부른다.
역시 어떤 것을 해도 좋다.
<컨센트레이션 컬>
전설의 보디빌더 아놀드 슈워제네거가 즐겨 했던
컨센트레이션 컬이다.
이두에 보다 집중적인 자극을 주면서 지속적으로 하면
이두근을 볼록 솟아오르게 하는 효과가 있다.
Level3. 중급자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 10~15회 4set 30~90초 인클라인 덤벨컬 10~15회 4set 30~90초 해머컬 10~15회 4set 30~90초 프리쳐 컬 10~15회 4set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 10~15회 4set 30~90초 EZ바 컬 10~15회 4set 30~90초 케이블 컬 10~15회 4set 30~90초 해머컬 10~15회 4set 30~90초 편의상 구분하기 쉽기 위해서 루틴에 따라 초보-중급-고급을 나누고 있지만 종목 수와 세트 수가 많다고 해서 무조건 고급자 루틴이 아니며 종목 수와 세트 수가 적다고 해서 무조건 초보자 루틴은 아니다. 이두근은 4종목 정도만 해도 충분히 강한 자극을 줄 수 있으며 실제로 많은 경력자들이 이두근 훈련을 4~5종목 이내로 실시하고 있다. 루틴에 따라서는 고급자라 하더라도 3종목만 집중적으로 실시하여 중량과 세트 수로 자극을 극대화시키기도 한다. 즉, 자신의 경력과 상관없이 종목과 세트 설정은 얼마든지 다양하게 응용 가능하다. <인클라인 덤벨 컬> 인클라인 덤벨컬은 인클라인 벤치에 비스듬히 기대서 팔을 편하게 내려 이두근을 완전히 고립시킨 후 강력하게 쥐어짜는 운동이다. 몸통을 쓰지 않고 이두근의 고립감을 최대화 시켰기 때문에 기존의 덤벨컬 보다는 많은 중량을 다룰 수가 없고 더욱 자극에 신경써야 하는 운동이다. <케이블 컬> 케이블 컬은 케이블 특유의 끌어당기는 느낌을 이두에 지속적으로 실어주면서 강하게 쥐어짜주도록 한다. Level4. 고급자 <루틴 1> – 컴바운드 세트 루틴 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 8~15회 5set 30~90초 덤벨컬 8~15회 4set 30~90초 해머컬 8~15회 컴바운드세트 3set 30~90초 프리쳐 컬 8~15회 EZ바 777컬 21회 2~3set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴과 드랍세트
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 EZ바 컬 8~15회 5set 30~90초 덤벨컬 8~15회 4set 30~90초 해머컬 8~15회 3~4set 30~90초 원 암 프리쳐 컬 8~15회 3set 30~90초 컨센트레이션 컬 10~15회 2~3set 30~90초
고급자는 동일한 종목 내에서도
다양한 세트구성과 8RM 근처의 고중량을 실시하여
이두에 최고의 중량감과 자극을 극대화 시키도록 한다.
해머컬과 프리쳐컬 같은 경우
해머컬이 끝나자마자 프리쳐컬을 실시하여
총 2종목이 1세트가 되는 컴바운드 세트를 실시하면
보다 더 강한 자극을 줄 수 있다.
EZ바 777컬은
미스터 올림피아의 필히스, 로니콜먼이 주로 즐겨했던 이두 운동인데
EZ바를 들고 서서
팔꿈치를 완전히 편 상태를 0도라 하고 완전히 접은 상태를 180도라고 했을 때,
0~90도(완전히 다 내린상태에서 절반만)컬을 7회, 그리고 쉬지않고
90~180도(절반만 올린 상태에서 끝까지)컬을 7회, 그리고 쉬지않고
0~180도(완전히 내렸다가 끝까지 올리는)컬을 7회 실시하여
총 21회가 1세트가 되는 아주 강력한 이두운동이다.
낮은 무게로 운동 마무리에 해도 좋고
이두운동 시작 시 먼저 실시해도 좋다.
드랍세트의 이용은
마지막 세트가 끝나자마자 쉬지 않고
중량을 바로 내려서 한 세트 더 실시하는 것이다.
제대로 자극을 극대화 시키고자 한다면
마지막 3세트를 모두 드랍세트로 묶어 실시하는것도 좋다.
즉, 한 세트 끝나고 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트,
또 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트
그렇게 계단식으로 총 3세트를 끝내야 3단드랍 1세트가 끝나는 것이다.
<원 암 프리쳐 컬>
원 암 프리쳐 컬은
머신이나 프리웨이트를 이용하여
한 팔로만 프리쳐 컬을 하는 것이다.
양 팔 모두 쓰는 것보다 중량 대비 깊은 자극을 느낄 수 있다.
정리하여
이두운동은 제대로만 한다면 누구나 크고 솟아오른 이두근을 가질 수 있다.
이두근 자체가 소근육이기 때문에
중량을 억지로 들어서 허리와 무릎이 들썩이게 되는
무리한 컬을 할 필요가 없다.
단 5kg의 덤벨로도 충분히 큰 팔을 만들 수 있으며
이두는 얼마나 제대로 운동하느냐가 관건이지
얼마나 무겁게 운동하느냐가 관건이 아니다.
다시한번 기억하라.
이두는 쥐어짜는 느낌,
세트 실시할 때 끝까지 자극이 풀리지 않는 집중력,
올릴때도 자극, 내릴때도 자극,
이 요소들만 잊지 않는다면
당신의 팔은 여태까지 해 왔던 것보다
훨씬 더 크고 멋지게 성장하게 될 것이다.
팔이 두꺼워지는 이두운동 루틴추천!
안녕하세요. 오늘은 팔이 두꺼워지는데 필수인 팔운동 이두운동을 알려드리도록 하겠습니다.
우리가 등운동 할때나 평상시에 이두를 많이 쓰긴하지만 이두처럼 작은 소근육은 회복속도가 빠릅니다.
봉우리 처럼 솟은 이두를 만드려면 필수적으로 따로 이두운동을 진행해 주셔야되요.
이두운동 하실때 가동범위를 많이 가져 가고싶으시면 덤벨을 중량을 가지고 가고싶으면 바벨을 추천드립니다. 스트레이트 바가 이두 전체를 자극주기엔 좋긴하지만 손목에 무리나 관절에 무리가 있으시면 이지바도 괜찮습니다.
최종적으론 바벨,덤벨 두가지를 루틴에 넣어서 함께 진행해 주시는게 가장좋습니다.
자 이제 시작해볼게요!
1. 이지바 프리쳐컬
초보자분들은 머신으로 하는게 좋겠지만 어느정도 숙달 되셨으면 머신보단 프리쳐컬이 더 나은 운동법 입니다. 프리쳐컬은 이지바로 보통 진행합니다.
저는 이두운동전 선피로와 웜업겸 이지바 프리쳐컬을 진행합니다.
우선 삼두를 패드에 고정시켜주고 상체무게도 앞으로 쏠리게 만들어줍니다.
그리고 수축을 해주시면서 최대한 이두로만 당기려고 노력을 하시고 최대 수축지점에서 멈추고 다시 이완하실땐 바로 내리시는게 아니라 천천히 이두에 힘을주면서 버티면서 내려와주시면 됩니다.
첫무게는 20회정도 할수있는 무게로 진행해주시고 나머지 4세트는 8-12회 할수 있는무게로 진행해 주시면 되겠습니다.
2. 스탠딩 바벨컬
이운동의 장점은 덤벨보단 중량을 더 많이 칠 수 있다는 장점이 있습니다.
발 너비는 편한 골반넓이 정도로 서주신 상태에서 팔을 뻗어서 자연스럽게 펴진 상태에서 바벨을 잡아주시면 됩니다. 그립을 좁게잡아도 넓게잡아도 안되고 최대한 자연스럽게 잡아주시는게 관절이나 손목에 무리가 없습니다.
동작 수행을 하시기전에 다른 근육의 개입을 최대한 줄이기 위해 견갑을 고정시켜줍니다.
똑같이 이두에 집중을해서 수축 이완을 해주시면 되는데 주의하실점은 팔꿈치가 움직여서는 안됩니다.
팔꿈치와 어깨는 거의 고정된 상태에서 이두의 긴장감을 유지해서 운동을 진행해 주세요.
3. 덤벨컬
덤벨컬은 바벨보단 팔이 고정이 안되있고 자유롭기 때문에 가동범위에서 이득을 가져가실수 있습니다.
동작은 스탠딩을 하셔도 상관없고 벤치에 앉아서 하셔도 상관없는데 스탠딩 바벨컬을 하실때 승모근에 개입이 크신거 같으면 앉아서 하시는게 더 효율적입니다.
덤벨컬도 견갑을 항상 고정시켜주신 상태에서 진행해 주셔야 상체가 고정되어 이두를 더 지치게 만들 수 있습니다.
팔꿈치도 거의 고정을 시켜주시고 수축 이완을 해주시면 됩니다.
여러분들의 편한 각도로 진행해주시면 됩니다.
양손으로 들다가 마지막에 힘이들면 3-4개 정도는 한손씩 번갈아가면 얼티네이팅 컬을 이용해 마지막까지 힘을 짜주시면 되겠습니다.
4. 해머컬
해머컬은 덤벨로 할 수 있는 운동중 하나입니다.
그립은 뉴트럴 그립으로 잡아주시면 됩니다.
해머컬은 기존에 소개드린 운동과는 약간 다르게 옆에서 봤을때의 이두근을 더 크게 보이게 하는 효과가 있습니다.
해머컬도 똑같이 이두운동이 되긴하지만 거의 상완요골근에 집중해서 운동해주시면 좋습니다.
온전히 이두근육에 집중을 해주시려면 시티드가 좋지만 내가 무게를 좀 치고싶고 반동을 이용하고 싶으시면 스탠딩이 좋습니다.
해머컬은 뉴트럴 그립으로 양손을 옆으로 두신 다음에 똑같이 팔꿈치가 들리지 않게 이두에 집중을 해서 수축 이완을 해주시면 됩니다.
제가 하고있는 방법을 말씀드리면 팔꿈치는 약간 벌려주고 광배근에 팔을 얹혀 상체를 고정시켜준뒤 운동을 하면 자극이 정말 잘 왔습니다.
5. 컨센트레이션 컬
저는 이두운동 마지막을 컨센트레이션 컬을 해주고 끝냅니다. 컨센트레이션컬은 우리의 이두모양을 잡아주고 봉긋하게 해주는 효능이 있습니다.
서서하셔도 상관없고 벤치에 앉아서 하셔도 상관없지만 전 벤치에 앉아서 안정적으로 하시는걸 추천드립니다. 벤치에 앉아서 하는 방법은 다리를 벌려주시고 허벅지에 팔꿈치를 고정시켜줍니다.
시선은 이두로 두시고 허리를 굽혀서 진행하는것이 아닌 허리를 항상 펴서 진행을 해주셔야 합니다.
그리고 팔꿈치를 단단히 하체에 고정시켜주셔야 됩니다. 절대 팔꿈치가 움직여선 안돼요~
이제 모든 준비자세를 갖추셨으면 팔만 올렸다 내렸다를 반복해주시면 됩니다. 수축 하고나선 이두의 긴장감을 느끼면서 천천히 이두를 끝까지 늘려줍니다. 팔꿈치가 완전히 펴지는게 아닌 이두가 끝까지 늘어나면 팔꿈치가 살짝 굽혀 있을겁니다. 그때 다시 수축해주시면 됩니다.
이상 이두운동 루틴을 맞췄고 다음엔 삼두운동으로 찾아뵐께요! 모두 부상당하지말고 건강하게 득근하자구요!
이두 운동 어깨 운동 루틴
운동 초보의 이두 운동 어깨 운동 루틴
저는 운동 전문가도, 트레이너도, 프로 다이어터도 아닙니다. 하지만 요새 제가 하는 운동 루틴을 공유할까 해요. 비전문가 입장에서 하고 있는 운동 루틴을 정리해봤습니다. 누구에게는 적용이 될 수도 아닐 수도 있어요. 운동을 매우 즐기는 친구에게 단순하게 어떻게 몸을 만들 수 있을까 질문해서 알아낸 루틴입니다.
일단 4일 기준으로 몸을 4 등분해서 정복하는 전략입니다.
4일 전략
1일 차에는 이두와 어깨, 2일 차에는 삼두와 가슴, 3일 차에는 등과 허리, 그리고 마지막 4일 차에는 하체입니다.
오늘은 1일차 운동인 이두 운동 그리고 어깨 운동에 대해서 공유하려고 합니다.
이두 운동
덤벨컬 10개 4세트
제가 하는 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) 은 각각 한쪽 손을 사용해서 왼손으로 덤벨 컬 한번 그리고 오른손으로 덤벨 컬 하여 한꺼번에 양손을 사용하지 않는 얼터네이트 덤벨컬입니다. 아무래도 초보이다 보니 집중하여 덤벨 컬을 할 수 있습니다. 왼쪽 오른쪽 둘 다 마무리되면 한 번을 카운트하고 총 10번을 반복합니다. 그리고 네 번을 반복합니다. 얼터네이트 덤벨 컬의 정확한 동작은 아래 영상을 참고해주세요.
해머 컬 10개 4세트
해머 컬은 (Hammer Curl) 언더 그립으로 시작하는 일반적 덤벨 컬과는 다르게 세워서 하기 때문에 자극이 이두의 바깥쪽을 타깃으로 둡니다. 정확한 자세는 아래 영상을 참고하세요. 해머 컬또한 팔꿈치를 고정한 상태로 이두에 자극을 집중시킵니다. 하다가 지치시면 무게를 변경하시거나 왼쪽 오른쪽을 바꿔가면서 얼터네이트 해머 컬로 시도하시면 됩니다.
스탠딩 바벨컬 10개 4세트
저는 바벨을 잘 다뤄본 적이 없습니다. 헬스장이 익숙지 않은 분들 또한 그럴 겁니다. 바벨도 종류가 여러 가지인데 초반에는 무게 없는 꾸불꾸불한 이지바를 사용하시는 것을 추천합니다. 제일 낮은 무게부터 시작하면 점점 익숙해지면서 무게를 서서히 올리셔도 되겠지요. 저는 일어서서 하는 스탠딩 바벨 컬을 합니다.
팔꿈치가 고정이 되어있는 상태에서 이두에만 자극이 집중될 수 있게 운동하셔야합니다. 정확한 자세는 아래 영상이 잘 설명하고 있으니 꼭 참고하세요.
어깨 운동
덤벨 숄더 레터럴 레이즈 10개 4세트
덤벨 숄더 레터럴 레이즈 (Dumbbell Shoulder Lateral Raise)
덤벨 숄더 프레스 10개 4세트
덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) 는 전면과 측면 삼각근이 자극이 되는 운동입니다. 넓은 어깨를 원하는 남성분 직각 어깨를 원하는 여성분께 좋은 운동이에요. 덤벨을 들고 팔을 올리실 때 다른 각도가 아닌 90도 각도이며 바른 자세로 운동을 해주셔야지만 올바른 근육 운동이 되기에 아래 영상을 보고 정자세를 배우시고 시도하시는 것을 추천드립니다.
부족한 그림 실력으로 그려봤는데요 일단 앉아서 안정적인 자세를 취한 상태로 시작해야해요. 첫 번째 자세에서 덤벨을 든 상태로 90도를 유지하시고 들게 되었을 때 휘어짐 없이 머리와 팔이 11자를 유지하는지 확인하시면서 운동하셔야 해요. 거울을 보며 자세 체크를 수시로 하시면서 운동하시는 걸 추천드립니다.
바벨 오버헤드 프레스
스쿼트와 데드리프트처럼 알아두면 필수적으로 매우 자주 하게 될 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press) 는 자세를 익히기가 조금 더 어렵습니다. 꼭 영상을 참고해서 올바른 자세로 시도하세요. 제가 배운 팁은 바벨을 위로 올릴 때는 고개를 앞쪽으로 내려올 때는 고개를 뒤로 젖히는 것입니다.
이두 운동 어깨 운동 순서
순서도 정해놓고 하는데 제가 하는 순서는 덤벨컬, 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 해머 컬, 덤벨 숄더 레이즈, 바벨 컬, 바벨 오버헤드 프레스입니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 각자 잘 맞는 운동과 루틴이 있을 텐데요. 좋은 루틴이 있으시면 댓글로 알려주세요!
시리즈로 다음 포스트는 2일차 운동인 삼두와 가슴을 다루겠습니다.
남자 팔운동 루틴, 이두운동 입니다. (바벨컬, 덤벨컬, 해머컬)
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안녕하세요 🙂
오늘은 이두운동 루틴 을 알아 보려고 합니다!
다이어트와 헬스를 병행한지 35일째 되는 날입니다
바쁜 직장생활 때문에 (는 핑계) 운동 루틴이 거의
일관되게 한달을 해온 것 같아유 ㅠㅠ
생각해보니 남자 팔운동은 제가 거의 안했더라구요
그래서인지 다른 부위에 무게를 더 주려고 해도
팔이 못버티니 중량을 많이 못올렸거든요
그래서 팔도 키워야 겠다는 생각이 들어
팔운동 루틴도 추가할 계획입니다 🙂
역시 뭐든 골고루 해야한다는 걸 느끼네요
우선 이두 운동부터 시작하려고 합니다!
남자 이두 운동 루틴
바벨컬 4세트
덤벨컬 4세트
해머컬 4세트
팔근육은 소근육이라 쉽게 지칩니다
다른 큰근육들은 펌핑되면서 묵직해지는 느낌인데
팔근육은 꽉 쪼이는 느낌이 듭니다
바벨컬
바벨의 경우 양손을 사용하는 것이기에
더 높은 중량을 들수가 있어서 사이즈를 키우기에 좋습니다
자세
1. 바벨을 어깨넓이로 잡는다
2. 팔을 몸쪽으로 들어 올린다
이때 팔꿈치가 움직이지 않게한다.
(팔꿈치가 움직이면 어깨를 쓰게됩니다)
3. 팔을 내린다.
(내릴 때는 들어 올릴 때 보다 천천히 내립니다)
고중량으로 시작하는 것 보다는 20개 정도 할 수 있는 중량으로
시작했다가 조금씩 무게를 늘려갑니다
덤벨컬
덤벨의 경우 한 손을 사용하기 때문에 더많은 근육을
사용하게되고 내가 원하는 부위에 집중 할 수 있습니다
남자라면 팔근육!
자세
1. 양손에 덤벨을 든다
(앉아서 하면 반동을 덜 사용하기 때문에 앉아서 하는 것이 좋다)
2. 한쪽 팔씩 번갈아 가며 몸안쪽으로 당겨준다
3. 팔을 쭉 폈을 때 힘을 빼지말고 근육에 긴장을 준다
(힘을 빼게되면 근육이 휴식에 들어가 효율이 떨어집니다)
4. 덤벨을 들어 올렸을 때 팔과 덤벨이 일직선이 되어야 한다.
(좌우로 흔들리지 않도록한다)
해머컬
이름 대로 해머처럼 드는 운동입니다
해머컬은 팔의 외부를 키워주는 운동입니다
볼륨감을 키워주기에 좋죠
자세
1. 덤벨을 수직으로 들어올린다
2. 덤벨을 천천히 내린다
3. 팔을 번갈아가며 진행한다
4. 바깥쪽 팔근육이 당긴다면 제대로 하고 있는 것
그럼 모두 행복한 하루 보내시길~ 🙂
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