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우유 + 미숫가루 조합이나 두유 + 미숫가루 조합으로 벌크업을 시작하고 아침 점심 저녁을 챙겨먹고 계란을 한끼당 3개씩 추가하면 훌륭한 벌크업 식단이다.
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 6. 23.
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벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다
운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉽지 많은 않습니다. 하지만 벌크업 식단 예시 확인하면 운동을 더욱 효과적으로 하게 도와주고 벌크업을 하는데 효과적일 수 있습니다.
운동은 벌크업을 중심으로 더욱 체계적이고 엄격하게 이루어져야 하고 벌크업 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 구성되어야 합니다. 벌크업을 하기 위해서는 가능한 많은 칼로리를 섭취하는데 중점을 두어야 합니다.
벌크업 기간과 벌크업 식단은 개인마다 다를 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 초보자도 쉽게 벌크업을 할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다.
벌크업 식단을 위한 팁
벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 본인에게 적절한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 체중 유지를 유지하기 위해 매일 좋은 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적인 가이드 라인에는 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 필요합니다. 하지만 벌크업을 위해서는 추가 칼로리가 필요합니다. 개인마다 다르지만 평균적으로 약 500kcal가 더 필요합니다.
추가된 칼로리는 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다.
벌크업 4가지 단계
벌크업 운동
무거운 무게로 횟수로 줄여가면서 근력 운동을 해야 합니다.
벌크업 식단
체중을 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 근력 운동을 하고 필요한 만큼 음식을 섭취해야 합니다.
근육에 영양을 공급
벌크업을 하기 위해서 무조건 원하는 만큼 많이 먹는 것이 아닙니다. 근육에 영양을 공급해주기 위해 건강한 식품을 선택해서 벌크업 식단을 계획해야 해야 합니다.
벌크업 식단 예시 실천
벌크업을 하기 위해서 벌크업 식단 예시를 실천해야 합니다. 4주간의 벌크업 식단을 계획하세요.
벌크업 식단의 영양소 비율
벌크업 식단에서 칼로리 수를 결정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소의 비율을 결정할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시에서 필요한 칼로리는 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않습니다. (1)
단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있으며 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있습니다.
단백질: 총 칼로리의 30~35%가 필요합니다.
탄수화물: 총 칼로리의 55~60%가 필요합니다.
지방: 총 칼로리의 15~20%가 필요합니다.
수분을 충분히 유지해야 합니다
벌크업을 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 합니다. 하루에 1.5~2리터 또는 물을 6~8잔을 마셔야 합니다. 그리고 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 우유를 마셔도 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 선택하세요. 카제인 단백질 보충제는 잠을 자고 있는 동안 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 신체에 수분을 유지하기 위해 과일 주스 및 탄산 음료를 선택하지 마세요. 또한 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일주일에 한 두 번으로 제한해야 합니다.
탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다
벌크업 식단 예시를 보면 탄수화물이 충분히 들어 있습니다. 다이어트는 탄수화물을 줄여야하는 것과 달리 벌크업을 하기 위해서는 벌크업 식단에 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있게 해야 합니다.
근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 섭취가 더 많이 필요합니다. 혈당을 빠르게 상승 시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요.
통곡물은 건강한 탄수화물 식품이며 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
단백질을 섭취해야 합니다
단백질은 벌크업을 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg 당 2g을 목표로 해야 합니다.
건강한 지방을 섭취해야 합니다
지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
건강한 지방 식품인 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 등푸른 생선을 벌크업 식단에 포함하세요.
단백질 보충제 선택해야 합니다
식사로 부족한 단백질을 공급받기 위해 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 완도콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 본인에게 적합한 제품을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
식사 빈도를 늘려야 합니다
벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어서 먹는 것이 벌크업에 더 효과적입니다.
더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다.
하루 동안의 벌크업 식단 예시
벌크업 식단 예시는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두었습니다. 충분한 칼로리가 포함된 식품을 하루에 6번 먹는 것을 목표로 하세요.
각 식사에 대해 다양한 옵션이 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 혼합 및 조합할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 빠르게 근육량을 늘리는데 도움이 되는 방법입니다.
원하는 식사에 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 포함하세요.
아침 식사 – 매일 벌크업 식단 예시에서 1개만 선택하세요.
시금치 오믈렛 (계란 6개 사용)
많은 양의 그래놀라 시리얼, 우유, 바나나 1개
베이글 2개, 땅콩 버터
삶은 계란 2개, 구운 연어, 아보카도 1개
아침 간식 – 필요한 경우 아침 간식을 먹어서 칼로리를 증가 시킵니다.
한 줌의 아몬드
땅콩 버터를 곁들인 사과
닭가슴살, 토마토, 양상추, 현미밥 조금
단백질 보충제, 우유
점심 식사
현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리
구운 연어, 고구마, 채소 샐러드
현미밥, 고등어 구이, 채소 샐러드
치킨 칠리 부리토, 우유
통조림 참치, 퀴노아, 아보카도, 브로콜리
점심 간식 – 칼로리에 따라 하루에 1개 또는 2개 선택
다크 초콜릿 (먹을 수 있을 만큼)
단백질 보충제, 우유
혼합 견과류 한 줌
육포
저녁 식사
참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일
쇠고기 등심 스테이크, 현미밥, 계란 후라이
돼지 등심 구이, 구운 감자, 통곡물 빵
참치 통조림, 볼로네즈 소스, 파스타
위의 벌크업 식단 예시를 본인의 건강 상태와 운동량에 맞추어서 계획을 해야 합니다. 하루에 6번의 식사를 나누어서 하고 채소와 과일을 마음껏 먹는 것이 좋습니다.
대신 과일은 당 함량이 높기 때문에 가급적 딸기, 블루베리 또는 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요.
결론
벌크업 식단 예시의 장점은 모든 음식을 유연하게 사용하여 계획할 수 있다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하고 지방이 많은 정크 푸드를 줄여야 합니다.
건강한 식품을 선택하면 벌크업을 하는데 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
벌크업 식단 예시 추천, 벌크업 식단 팁, 살 찌우는 팁
개인적으로 벌크업을 추천하진 않지만,
벌크업을 원하는 사람들을 위한 방법을 알려드린다
벌크업에 대한 오해부터 알고 넘어가야 한다
사실 “벌크업=데피니션이 드러나 있는 상태가 아닌 근비대와 지방이 섞인 몸” 을 최종 목표의 개념이 아닌
“벌크업=컷팅한 몸을 목적을 위한 극한의 근비대 꾀하며
체내 에너지 저장이 과하게 넘쳐 지방이 섞인 몸”의 개념이라고 봐야 옳다
어쨌든 벌크업 근돼 몸매를 원하는 사람들도 있으므로,
벌크업을 위한 식단으로는..
체중증가제라고 하는 보충제가 있는데,
일반인들 중 벌크업을 원하는 사람들은 대부분 손쉽게 체중증가제부터 찾는다
체중증가제를 벌크업을 하는데 많이 쓰이는게 사실이다
하지만, 체중증가제 역시 저퀄리티 단백질과 설탕 성분이 대부분이거니와
한스쿱당 단백질 함량도 대부분의 보충제회사에서 속이므로
보충제를 맹신하는 것을 자제하는 것이 좋다
자신이 좋아하는 음식이 여러가지 있다면, 그리고 먹을 시간과 여건이 된다면
체중증가제보다는 단백질음식과 자신이 좋아하는 음식으로 벌크업하는 것을 추천한다
스케줄은 사람마다 다르다
그냥 단순히 많이 먹을 수만 있다면 많이 먹는다
내가 예전에 벌크업했던 스케줄이 있는데 이를 적어보면,,
아침7시 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
10시 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 빵)
점심12시반 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
3시 30분 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 사과, 빵)
저녁 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
운동 후 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 쥬스)
자기 전 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 과일)
이런식으로 하루에 7번 가량 단백질을 섭취했었다 (저녁, 운동시간, 취침시간은 근무스케줄 때문에 시간이 매일 달랐다)
참고로 지금은 저렇게 먹지 않는다
언급했듯이 보충제는 그저 보충을 해줄 뿐이다
물론 당연히 음식 + 보충제까지 보충해가며 먹는 것도 좋다
보충제에 너무 연연해하지 말란 이야기다
예를 들어, 내가 벌크업 몸매를 원하고 햄버거와 분식류의 음식을 좋아한다면
근비대 목적의 웨이트 트레이닝을 하면서
닭가슴살 내지는 계란, 그리고 내가 좋아하는 햄버거와 떡볶이를
원없이 먹는 것이다
그리고 여기에다가 평소 먹는 끼니 수에 1끼나 2끼를 더 해준다
그러면 본인이 원하는 벌크업 몸매가 나올 것이다
살이 찌지 않는 사람들도 마찬가지다
벌크업 식단과 벌크업 훈련을 병행한다
본인이 원하는 음식이 딱히 없는 경우
입에 물리지 않는 음식을 평소보다 많이 먹으면 살찌는데 도움이 된다
입에 물리지 않고 부담없이 많이 먹을 수 있는 음식이 대표적으로 라면, 빵, 바나나, 떡, 밥이다
의외로 밥, 떡 만으로도 상당량의 체중을 늘릴 수 있다
하루에 1끼 내지 2끼를 늘려준다
버거우면 공깃밥만 1개나 2개만 더 먹어준다
피자 햄버거와 같은 밀가루, 기름진 음식을 좋아하면
될 수 있는 한 먹는데까지 먹어본다
살찌우는게 정말 소원이라면,
추천하는 식단은 아니지만, 정말 마른 사람들에게는
살찌는게 정말 간절할 수도 있기 때문
헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개
근육량은 늘리고 체지방을 줄이는 헬스 식단 예시를 알려드립니다. 벌크업을 위해서 아무 음식이나 많이 먹으면 살크업이 될 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우기 위해 탄수화물 보다 단백질을 많이 먹는 것도 좋은 방법이 아닙니다.
헬스를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 만들기 위해서는 본인에게 맞는 헬스 식단이 필요합니다. 개인마다 건강 상태에 다르기 때문에 담당 의사와 상의하여 헬스 식단을 구성하는 것도 좋습니다.
어떻게 하면 본인에게 맞는 헬스 식단 예시를 만들 수 있을까요?
헬스 식단을 구성하는 방법
헬스 식단을 구성하기 위해서는 건강에 해로운 정제된 탄수화물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 풍부한 음식을 모두 피해야 합니다. 그리고 건강 상태와 활동 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정해야 합니다.
하루 섭취 칼로리는 헬스를 하는 목표, 연령, 성별, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라집니다. 특히 다이어트를 하면서 헬스 식단을 구성할 때는 칼로리가 낮은 음식 위주로 선택해야 합니다.
헬스 식단에 필요한 칼로리 정하기
헬스 식단에 필요한 칼로리는 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500 ~ 2,800kcal 입니다. 그리고 건강한 여성의 경우는 1,800 ~ 2,200kcal 입니다.
헬스장에서 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 가 추가로 필요할 경우가 있습니다.
운동량과 활동량이 많아질 수록 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 더 많은 칼로리가 요구 될 수 있습니다. 하지만 하루 섭취 칼로리를 채우기 위해서 헬스 식단 예시에 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 및 지방 함량이 높은 음식으로 채우는 것을 하지 않아야 합니다.
헬스 식단 예시
헬스 식단 예시를 보면 식사를 여러 번으로 나누는 것을 볼 수 있습니다. 하루에 3끼의 식사로 하루에 필요한 칼로리를 채우지 말고 여러 번으로 나누는 것이 도움 될 수 있습니다.
헬스 식단에서 식사를 5~6번 정도 나누어서 먹는 것이 소화를 원활하게 하는데 좋습니다. 간식을 포함한 식사를 5~6번 정도 나누는 것으로 하여 헬스 식단을 구성하세요.
아침 식사
헬스 식단 예시에서 아침 식사는 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮고 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
이 중에서 한 가지만 선택하세요.
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터 2스푼, 사과 1개
오트밀, 우유 1잔, 바나나 1개, 블루베리
삶은 계란 2개, 통 곡물 식빵 1장, 아보카도 1/2개
아침 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
그릭 요거트, 오렌지 1개
채소 샐러드, 올리브 오일
바나나 1개, 우유 1잔
점심 식사
현미밥, 제육 볶음, 채소 샐러드
구운 고등어, 고구마 2개, 사과 1개
보리밥, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
닭가슴살 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
땅콩 버터 1스푼
다크 초콜릿, 두유 1잔
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
저녁 식사
구운 연어, 현미밥, 반찬 조금
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 1장, 채소 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 구운 고구마, 구운 채소
다이어트를 위한 헬스 식단 예시
다이어트를 위한 헬스 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태, 활동량, 식사량, 성별, 연령 등에 따라 음식을 추가하거나 제외할 수 있습니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 감자 2개, 삶은 계란 2개, 사과 1개, 아메리카노 1잔
저녁 식사: 구운 닭가슴살, 고구마 1개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 자몽 1개
점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 백김치, 사과 1개
저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 블루베리 약간
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 통 곡물 식빵, 에그 마요, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 아보카도 1/2개
점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 아메리카노 또는 제로 콜라
저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치
일요일
아침 식사: 스크램블 에그, 통 곡물 식빵 1장, 그릭 요거트
점심 식사: 구운 연어, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 화이트 와인 1잔
헬스 식단에 필요한 영양소
헬스 식단 예시에서 하루에 필요한 영양소를 결정하는 것이 필요합니다. 벌크업 또는 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정하는 것이 중요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소와 칼로리가 달라질 수 있습니다. 그러나 헬스 식단 예시에서 영양소를 구성하는 비율은 큰 차이를 주지 않는 것이 좋습니다. (1)
영양소의 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 입니다. 지방의 경우는 1g에 9kcal 입니다. 헬스 식단에 필요한 영양소는 아래처럼 구성이 되어야 합니다.
탄수화물의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 50~60%를 차지해야 합니다.
단백질의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 30~40%로 구성되어야 합니다.
지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 약 10~20%로 구성되면 충분합니다.
헬스 식단에서 단백질 보충제를 선택하세요
헬스 식단 예시에서 부족한 영양소를 단백질 보충제로 공급 받을 수 있습니다. 단백질 보충제의 가장 큰 장점은 먹기가 간편하고 시간적인 여유가 없을 때 언제나 쉽게 선택할 수 있습니다.
그리고 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르기 때문에 헬스를 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해줍니다. 헬스 식단에 포함하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
유청 단백질 보충제는 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 좋습니다.
하지만 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 식물성 단백질로 만든 대두 단백질 보충제 및 완도콩 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
물을 수시로 마시세요
헬스를 하는 동안 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 헬스장에서 근력 운동 및 유산소 운동을 하면 몸 안의 수분과 노폐물이 배출이 되기 시작합니다.
너무 많은 수분이 몸 밖으로 배출이 되면 탈수 현상이 생길 수 있고 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물을 수시로 마셔서 신체에 수분을 공급해주는 것이 좋습니다.
결론
본인의 건강 상태와 운동량을 고려한 헬스 식단 예시가 필요합니다. 헬스를 하고 난 후 무조건 음식을 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
건강한 음식으로 헬스 식단을 구성하여 근육을 성장 시키고 체지방을 태우는 방향으로 나가야 합니다.
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벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다
운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉽지 많은 않습니다. 하지만 벌크업 식단 예시 확인하면 운동을 더욱 효과적으로 하게 도와주고 벌크업을 하는데 효과적일 수 있습니다. 운동은 벌크업을 중심으로 더욱 체계적이고 엄격하게 이루어져야 하고 벌크업 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 구성되어야 합니다. 벌크업을 하기 위해서는 가능한 많은 칼로리를 섭취하는데 중점을 두어야 합니다. 벌크업 기간과 벌크업 식단은 개인마다 다를 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 초보자도 쉽게 벌크업을 할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다. 벌크업 식단을 위한 팁 벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 본인에게 적절한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 체중 유지를 유지하기 위해 매일 좋은 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적인 가이드 라인에는 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 필요합니다. 하지만 벌크업을 위해서는 추가 칼로리가 필요합니다. 개인마다 다르지만 평균적으로 약 500kcal가 더 필요합니다. 추가된 칼로리는 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다. 벌크업 4가지 단계 벌크업 운동 무거운 무게로 횟수로 줄여가면서 근력 운동을 해야 합니다. 벌크업 식단 체중을 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 근력 운동을 하고 필요한 만큼 음식을 섭취해야 합니다. 근육에 영양을 공급 벌크업을 하기 위해서 무조건 원하는 만큼 많이 먹는 것이 아닙니다. 근육에 영양을 공급해주기 위해 건강한 식품을 선택해서 벌크업 식단을 계획해야 해야 합니다. 벌크업 식단 예시 실천 벌크업을 하기 위해서 벌크업 식단 예시를 실천해야 합니다. 4주간의 벌크업 식단을 계획하세요. 벌크업 식단의 영양소 비율 벌크업 식단에서 칼로리 수를 결정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소의 비율을 결정할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시에서 필요한 칼로리는 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않습니다. (1) 단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있으며 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있습니다. 단백질: 총 칼로리의 30~35%가 필요합니다. 탄수화물: 총 칼로리의 55~60%가 필요합니다. 지방: 총 칼로리의 15~20%가 필요합니다. 수분을 충분히 유지해야 합니다 벌크업을 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 합니다. 하루에 1.5~2리터 또는 물을 6~8잔을 마셔야 합니다. 그리고 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 우유를 마셔도 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 선택하세요. 카제인 단백질 보충제는 잠을 자고 있는 동안 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 신체에 수분을 유지하기 위해 과일 주스 및 탄산 음료를 선택하지 마세요. 또한 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일주일에 한 두 번으로 제한해야 합니다. 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다 벌크업 식단 예시를 보면 탄수화물이 충분히 들어 있습니다. 다이어트는 탄수화물을 줄여야하는 것과 달리 벌크업을 하기 위해서는 벌크업 식단에 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있게 해야 합니다. 근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 섭취가 더 많이 필요합니다. 혈당을 빠르게 상승 시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요. 통곡물은 건강한 탄수화물 식품이며 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질을 섭취해야 합니다 단백질은 벌크업을 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg 당 2g을 목표로 해야 합니다. 건강한 지방을 섭취해야 합니다 지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 건강한 지방 식품인 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 등푸른 생선을 벌크업 식단에 포함하세요. 단백질 보충제 선택해야 합니다 식사로 부족한 단백질을 공급받기 위해 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 완도콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 본인에게 적합한 제품을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. 식사 빈도를 늘려야 합니다 벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어서 먹는 것이 벌크업에 더 효과적입니다. 더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다. 하루 동안의 벌크업 식단 예시 벌크업 식단 예시는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두었습니다. 충분한 칼로리가 포함된 식품을 하루에 6번 먹는 것을 목표로 하세요. 각 식사에 대해 다양한 옵션이 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 혼합 및 조합할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 빠르게 근육량을 늘리는데 도움이 되는 방법입니다. 원하는 식사에 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 포함하세요. 아침 식사 – 매일 벌크업 식단 예시에서 1개만 선택하세요. 시금치 오믈렛 (계란 6개 사용) 많은 양의 그래놀라 시리얼, 우유, 바나나 1개 베이글 2개, 땅콩 버터 삶은 계란 2개, 구운 연어, 아보카도 1개 아침 간식 – 필요한 경우 아침 간식을 먹어서 칼로리를 증가 시킵니다. 한 줌의 아몬드 땅콩 버터를 곁들인 사과 닭가슴살, 토마토, 양상추, 현미밥 조금 단백질 보충제, 우유 점심 식사 현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리 구운 연어, 고구마, 채소 샐러드 현미밥, 고등어 구이, 채소 샐러드 치킨 칠리 부리토, 우유 통조림 참치, 퀴노아, 아보카도, 브로콜리 점심 간식 – 칼로리에 따라 하루에 1개 또는 2개 선택 다크 초콜릿 (먹을 수 있을 만큼) 단백질 보충제, 우유 혼합 견과류 한 줌 육포 저녁 식사 참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일 쇠고기 등심 스테이크, 현미밥, 계란 후라이 돼지 등심 구이, 구운 감자, 통곡물 빵 참치 통조림, 볼로네즈 소스, 파스타 위의 벌크업 식단 예시를 본인의 건강 상태와 운동량에 맞추어서 계획을 해야 합니다. 하루에 6번의 식사를 나누어서 하고 채소와 과일을 마음껏 먹는 것이 좋습니다. 대신 과일은 당 함량이 높기 때문에 가급적 딸기, 블루베리 또는 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요. 결론 벌크업 식단 예시의 장점은 모든 음식을 유연하게 사용하여 계획할 수 있다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하고 지방이 많은 정크 푸드를 줄여야 합니다. 건강한 식품을 선택하면 벌크업을 하는데 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
벌크업 식단 예시 추천, 벌크업 식단 팁, 살 찌우는 팁
개인적으로 벌크업을 추천하진 않지만, 벌크업을 원하는 사람들을 위한 방법을 알려드린다 벌크업에 대한 오해부터 알고 넘어가야 한다 사실 “벌크업=데피니션이 드러나 있는 상태가 아닌 근비대와 지방이 섞인 몸” 을 최종 목표의 개념이 아닌 “벌크업=컷팅한 몸을 목적을 위한 극한의 근비대 꾀하며 체내 에너지 저장이 과하게 넘쳐 지방이 섞인 몸”의 개념이라고 봐야 옳다 어쨌든 벌크업 근돼 몸매를 원하는 사람들도 있으므로, 벌크업을 위한 식단으로는.. 체중증가제라고 하는 보충제가 있는데, 일반인들 중 벌크업을 원하는 사람들은 대부분 손쉽게 체중증가제부터 찾는다 체중증가제를 벌크업을 하는데 많이 쓰이는게 사실이다 하지만, 체중증가제 역시 저퀄리티 단백질과 설탕 성분이 대부분이거니와 한스쿱당 단백질 함량도 대부분의 보충제회사에서 속이므로 보충제를 맹신하는 것을 자제하는 것이 좋다 자신이 좋아하는 음식이 여러가지 있다면, 그리고 먹을 시간과 여건이 된다면 체중증가제보다는 단백질음식과 자신이 좋아하는 음식으로 벌크업하는 것을 추천한다 스케줄은 사람마다 다르다 그냥 단순히 많이 먹을 수만 있다면 많이 먹는다 내가 예전에 벌크업했던 스케줄이 있는데 이를 적어보면,, 아침7시 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일) 10시 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 빵) 점심12시반 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일) 3시 30분 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 사과, 빵) 저녁 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일) 운동 후 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 쥬스) 자기 전 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 과일) 이런식으로 하루에 7번 가량 단백질을 섭취했었다 (저녁, 운동시간, 취침시간은 근무스케줄 때문에 시간이 매일 달랐다) 참고로 지금은 저렇게 먹지 않는다 언급했듯이 보충제는 그저 보충을 해줄 뿐이다 물론 당연히 음식 + 보충제까지 보충해가며 먹는 것도 좋다 보충제에 너무 연연해하지 말란 이야기다 예를 들어, 내가 벌크업 몸매를 원하고 햄버거와 분식류의 음식을 좋아한다면 근비대 목적의 웨이트 트레이닝을 하면서 닭가슴살 내지는 계란, 그리고 내가 좋아하는 햄버거와 떡볶이를 원없이 먹는 것이다 그리고 여기에다가 평소 먹는 끼니 수에 1끼나 2끼를 더 해준다 그러면 본인이 원하는 벌크업 몸매가 나올 것이다 살이 찌지 않는 사람들도 마찬가지다 벌크업 식단과 벌크업 훈련을 병행한다 본인이 원하는 음식이 딱히 없는 경우 입에 물리지 않는 음식을 평소보다 많이 먹으면 살찌는데 도움이 된다 입에 물리지 않고 부담없이 많이 먹을 수 있는 음식이 대표적으로 라면, 빵, 바나나, 떡, 밥이다 의외로 밥, 떡 만으로도 상당량의 체중을 늘릴 수 있다 하루에 1끼 내지 2끼를 늘려준다 버거우면 공깃밥만 1개나 2개만 더 먹어준다 피자 햄버거와 같은 밀가루, 기름진 음식을 좋아하면 될 수 있는 한 먹는데까지 먹어본다 살찌우는게 정말 소원이라면, 추천하는 식단은 아니지만, 정말 마른 사람들에게는 살찌는게 정말 간절할 수도 있기 때문
벌크업 프로젝트 시즌2 [7일차, 벌크업 식단짜기 노하우 공개!!!!!!!!]
1일 소비열량을 바탕으로 벌크업 식단짜기!!!!!! 여러분이 그렇게 알고 싶어하셧던 벌크업 식단 짜기!! ① 1일 소비열량 보다 더 많게 식단을 짜라! 1주차에 걸쳐서 대락적인 본인들의 1일 소비열량을 파악 하셨을 겁니다. 이 측정된 1일 소비열량을 바탕으로 식단을 구성하시면 되는데요! 만약 1일 소비열량이 3000kcal로 측정이 되셨다면, 벌크업 식단은 약 3500~3800Kcal 정도로 식단을 구성하시면 된답니다. 1일 소비열량 정도만 섭취하시게 된다면 체중 증량은 NO 1일 소비열량 < 1일 소비열량 + @ @값은 약 500~800kcal 500kcal 기준 1주일에 0.45kg 체중증량됨 1일 소비열량 보다 + @ 더 섭취하시면 체중 증량은 안될래야 안 될 수가 없다! ② 단백질양을 맞춰라! 근육은 단백질로 구성되며 단백질로 합성이 된다! 단백질 없는 웨이트는 기어빠진 자전거로 헛 페달질 하는 것과 마찬가지! 고강도 운동을 하는 사람들이 섭취해야 하는 단백질의 양은 체중의 약 1.5~2배 60kg의 외배엽 운동인은 약 120g 의 단백질을 섭취해야 한다!! ③ 1회 단백질 섭취량은 25g로 제한! 1회에 흡수되는 단백질의 양은 약 25g 정도로 제한된다 개인차가 있겠지만 그 이상 먹게 되면 근육 합성이 아닌 에너지로 활용이 된다! 단백질 25g은 닭가슴살 100g, 계란 4-5개 정도! 한 번 섭취할 때 닭가슴살 100g 또는 계란 4-5개를 섭취하면 됨 ④ 탄수화물은 현미밥, 고구마로! 일반식은 현미밥으로! 식간 간식은 고구마 또는 호밀빵으로 현미밥, 고구마 중심의 탄수화물을 먹어야 되는 이유는 아래 포스팅을 참고! ⑤ 운동직후에는 바나나, 보충제, 일반식 순서로 섭취! 운동 직후 바나나 2개 샤워 후 보충제 또는 단백질 음식 운동 1~2시간 이내 풍부한 단백질의 식사! 운동 직후에 섭취해야하는 음식에 대한 설명은 아래 포스팅 참고 ! http://blog.naver.com/rkfka5419/220434398364 ⑥ 3번의 식사와 3번의 간식을 3시간 마다 섭취! 3~4번의 식사로는 목표한 칼로리 양을 섭취하기 힘들고 한번의 식사에 섭취되는 영양소의 양이 한정되기에 3번의 폭식으로는 잉여 영양분이 지방으로 쌓일 가능성이 높음! 적당량의 식사를 여러번 하는 것이 건강한 벌크업을 유도할 수 있다! Final 식단예시! 키 :188cm 체중 : 77kg 1일 소비열량 : 약 3200kcal ① 1일 소비열량 보다 더 많게 식단을 짜라! 3500~3800kcal로 식단을 구성 ② 단백질양을 맞춰라! 체중 77kg 기준 약 115~154g 섭취 ③ 1회 단백질 섭취량은 25g로 제한! 150g 정도의 단백질을 섭취해야하니 약 6번에 나눠서 섭취를 해야 한다. 6번의 끼니마다 닭가슴살 100g 또는 계란 4-5개를 먹도록 하자! ④ 탄수화물은 현미밥, 고구마로! 일반식 3끼니의 탄수화물은 현미밥으로! 식간 간식 탄수화물은 고구마로! ⑤ 운동직후에는 바나나, 보충제, 일반식 순서로 섭취! 운동 직후에는 바나나 2개를 먹고 샤워 후엔 보충제 운동 1~2시간 이내에 일반식을 하자! ⑥ 3번의 식사와 3번의 간식을 3시간 마다 섭취! 아침 / 간식1 / 점심 / 간식2 / 저녁 /간식3 이렇게 3시간 간격으로 섭취! [종합 식단 예시] 기상 직후 : 우유 200ml(한컵) 120kcal 아침 : 현미밥 130g 닭가슴살 100g 구성된 일반식 700kcal 식간 간식1 : 고구마 250g 닭가슴살 100g 양파 반토막 430kcal 점심 : 단백질이 풍부한 자유식 700kcal 식간 간식2 : 호밀빵 100g 계란 4개 590kcal 운동후 : 바나나 2개, 보충제 300kcal 저녁 : 현미밥 130g 닭가슴살 100g 으로 구성된 일반식 700kcal 식간 간식3 : 고구마 200g 닭가슴살 100g 360kcal 약 3900kcal 자! 이런식으로 벌크업 식단을 직접 짜보세요! 남들이 정해놓은 식단보다는 본인에 맞춰진 식단을 구성해 보는게 공부도 되고 향후에 체중 증량후 다시 스스로 식단을 짜실 수 있게 된답니다! 능동적이게 한 번 식단을 짜보도록 할까요? 자 오늘은 댓글에 키와 체중을 적고! 오늘 짜보신 식단을 한번 올려보세요! 서로 공유하면서 참고도 하고! 상부상조! 우리 모두 성공적인 벌크업! insta : 1.88_88 페이스북 페이지 : 마른남자 갊의 벌크업 프로젝트 So you have finished reading the 벌크 업 식단 예시 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 벌크업 탄단지 비율, 벌크업 식단 몬스터짐, 벌크업 탄수화물 음식, 벌크업 식단 디시, 벌크업 식단 일베, 멸치 벌크업 식단, 벌크업 얼굴살, 마른남자 벌크업 식단
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