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바벨로우, 이거 하나면 완벽합니다! (등 운동 필수 코스)
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벤트오버 바벨로우 자세, 효과, 주의사항 정리
벤트오버 바벨로우(Bent-Over Barbell Row)는 영어 뜻대로 상체를 숙여서 바벨로 노를 젓는 동작을 하는 운동법입니다. 가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 …
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Date Published: 12/16/2021
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벤트 오버 로우 :: 광배근 등 운동의 핵심 (흔한 실수 2가지)
목적을 두고 상체의 각도를 만들어 주어야 합니다. . 바벨을 적당한 어깨 넓이로 잡아주고, 너무 좁게 잡게 되면 당길 때 몸통에 걸려 완벽한 수축을 …
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Date Published: 3/23/2022
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벤트오버 바벨로우 기초부터 자세하게 알아보자(벤트오버자세 …
바벨로우의 동작 · 벤트오버(Bent over) 자세란 · 상체를 숙이는 이유는 바벨(혹은 덤벨)등의 중량을 우리가 운동하고자 하는 후면 근육의 중력방향으로 …
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 1/19/2021
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[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 – 헬스조선
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 …
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Date Published: 5/20/2021
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[등운동]벤트오버 바벨로우, 이렇게만 하자!! – 이정현블로그
[등운동]벤트오버 바벨로우, 이렇게만 하자!! · 1) 본인이 무리한 무게로 동작하는것을 피합니다.(8~12회 할 수 있는 무게 추천) · 2) 동작 시 허리가 …Source: wkgm134.tistory.com
Date Published: 9/11/2021
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벤트오버로우 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
벤트오버로우(bent-over row) 혹은 바벨로우(barbell row)는 다양한 등근육을 타겟으로 하는 웨이트 트레이닝(weight training)이다. 타겟팅 되는 근육들은 자세에 …
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Date Published: 7/18/2021
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바벨로우 – 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁
밴트 오버 바벨 로우 자세는 루마니안 데드리프트를 진행하면서 내려갔을 때 모습과 유사합니다. 일단 초보자 기준으로 기본자세부터 알아보자면 바벨을 …
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Date Published: 12/12/2022
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벤트 오버 바벨 로우 | 최고의 등 운동, 완벽한 바벨로우 강의 …
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Source: you.covadoc.vn
Date Published: 2/28/2021
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주제에 대한 기사 평가 벤트 오버 바벨 로우
- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 8. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=EEqGCoTuYfQ
벤트오버 바벨로우 자세, 효과, 주의사항 정리
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바벨로우의 종류에는 벤트오버 바벨로우, 펜들레이 바벨로우 가 있습니다. 벤트오버 바벨로우는 바벨을 든 상태로 로우 동작을 계속 유지하는 방식 이고, 펜들레이 바벨로우는 1회 로우 동작 후에 바벨을 바닥에 다시 내려놓는 방식입니다.
벤트오버 바벨로우(Bent-Over Barbell Row)는 영어 뜻대로 상체를 숙여서 바벨로 노를 젓는 동작을 하는 운동법입니다.
가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 운동에 스쿼트가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우기에 좋은 운동입니다. 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 너비에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부를 담당한다면 로우는 등의 중하부와 코어 근육도 함께 단련 돼 몸을 더 탄탄하게 만들어줍니다.
벤트오버 바벨로우의 자세와 효과 그리고 동작 시 주의해야 할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 벤트오버 바벨로우의 자극 부위
벤트오버 바벨로우는 그립의 종류, 그립을 잡는 너비에 따라 자극 부위가 달라집니다.
① 오버그립(손바닥이 바닥을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비보다 넓게 잡게 되면 등 상부(승모근, 능형근)의 자극이 됩니다.
② 오버그립으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근 위주)의 자극이 됩니다.
③ 언더그립(손바닥이 하늘을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근) + 이두근의 자극이 조금 더 들어갑니다.
연구에 의하면 언더그립+어깨너비로 그립을 잡으면 오버그립+어깨너비보다 광배근에 자극을 조금 더 줄 수 있고, 이두근에도 자극 줄 수 있습니다.
유튜버 Jeremy Ethier 참고
2. 벤트오버 바벨로우의 자세
① 바벨이 바닥에 있으면 데드리프트 자세로 바벨을 들어 올립니다. 바벨이 랙에 걸쳐있으면 그대로 가져옵니다.
(데드리프트 자세는 포스팅 맨 아래 링크 참조하세요.)
② 발은 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 몸을 앞으로 숙입니다. 상체는 엉덩이에서 목까지 일직선을 만들어 준 상태에서 숙여서 바닥과 15도~45도 정도의 각을 이루어야 합니다. 상체를 세우게 되면 등의 자극이 가지 않으며, 상체를 너무 숙이게 되면 허리의 중립이 유지되지 못합니다.
③ 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않으면서 바벨을 아랫배 쪽으로 당겨줍니다. 이때 팔로 당긴다는 생각이 아닌 팔꿈치를 뒤로 보내면서 등을 수축시킨다는 생각으로 당깁니다.
④ 동작을 수행하는 중에는 허리의 중립을 유지 하고 있어야 합니다. 등이 수축, 이완하는 것을 느끼며 천천히 바벨을 당겼다가 내려주는 동작을 합니다.
⑤ 호흡은 바벨을 들어 올리기 전에 들이마시고 복부에 힘을 준 상태에서 잠시 호흡을 멈췄다가 바벨을 내릴 때 자연스럽게 뱉어줍니다.
아래 그림과 같이 상체는 15~45도 각도로 숙여주고 허리에서 목까지 일자를 유지한 채 아랫배 쪽으로 바벨을 당겨줍니다. 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 생각으로 등을 수축시킨다는 느낌을 받아야 합니다.
유튜버 Jeremy Ethier
3. 벤트오버 바벨로우 시 주의사항
① 엉덩이를 뒤로 민다고 생각하면 동작을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 바를 위로 올리지 않고 팔꿈치를 뒤로 당기면 광배근에 자극을 줄 수 있습니다.
② 너무 무거운 무게로 동작을 하여 등이 휘게 되면 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추도록 합니다.
③ 허리나 엉덩이의 반동을 이용하여 고중량으로 운동하는 분은 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추고 바른 자세로 반동 없이 실시 하셔야 합니다.
지금까지 벤트오버 바벨로우의 자세와 주의사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 펜들레이 바벨로우도 다루어보도록 하겠습니다.
<추가로 읽어보시면 도움이 될 포스팅>
루마니안 데드리프트 자세, 자극 부위, 무릎위치, 호흡법 정리
컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리
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벤트 오버 로우 :: 광배근 등 운동의 핵심 (흔한 실수 2가지)
만약 여러분들이 승모근이나 능형근 등의 상부의 발달이 목적이라면 상체를 45도 정도로 고정 해도 좋습니다. 목적을 두고 상체의 각도를 만들어 주어야 합니다.
바벨을 적당한 어깨 넓이로 잡아주고, 너무 좁게 잡게 되면 당길 때 몸통에 걸려 완벽한 수축을 만들 수 없습니다.
벤트오버 바벨로우 기초부터 자세하게 알아보자(벤트오버자세, 언더그립 바벨로우, 오버그립 바벨로우)
바벨로우의 동작에 대한 간단한 설명과 함께 바벨로우 수행시 언더그립과 오버그립의 차이를 알아보고자 합니다
바벨로우는 말이 참 많은 운동입니다
운동에는 정답이 없다는 말이 있는데 특히나 트레이너들은 바벨로우에서 다양한 동작들로 티칭하시는것을 볼수있습니다.
제가 설명 드릴 바벨로우 동작은 제가 운동하고있고 회원님들께 지도하는 방식이며 이 외에 방식으로 운동한다고해서 잘못된 동작이 아니라는 점을 말씀드립니다.
등(광배근)운동 루틴에 많이들 포함하셔서 바벨로우를 수행하십니다
정식 명칭으로는 벤트오버 바벨로우 라고하여 벤트오버 자세에서 동작을 수행합니다.
먼저 벤트오버(Bent over) 자세란 앞으로 숙이는 자세를 말합니다.
하지만 허리가 굽혀 말리면서 내려가는게 아니라 데드리프트 수행동작처럼 상체를 1자로 유지한 상태로 상체를 숙입니다.
상체를 숙이는 이유는 바벨(혹은 덤벨)등의 중량을 우리가 운동하고자 하는 후면 근육의 중력방향으로 저항하게 하기 위해서 입니다.
바벨로우는 벤트오버 자세에서 바벨을 노를 젓듯이 당겨주는 동작입니다
오버그립은 오버핸드그립, 즉 바벨을 위에서 덮어 손등이 보이게 잡는것이고
언더그립은 언더핸드그립, 바벨을 아래에서 부터 감싸 손바닥이 보이게 잡아줍니다
바벨로우는 벤트오버 자세에서 시작하기때문에 데드리프트 시에 사용되는 후면근육들이 다양하게 사용됩니다
크게는 광배근, 척추기립근, 햄스트링(슬굴곡근) 이 사용되고
로우동작에서 광배근을 주동근으로 타겟하며 그 밖에도 승모근, 능형근, 소원근, 대원근, 후면삼각근 등등 신체 후면의 다양한 근육들이 사용됩니다
오버그립 바벨로우
언더그립 바벨로우
오버그립과 언더그립 바벨로우는 비슷한 근육을 사용하지만 차이를 나누자면
1. 오버그립에 비해 언더그립이 이두근의 개입이 큽니다
2. 오버그립은 등 상부 바깥쪽, 언더그립은 등 하부 안쪽 으로 자극이 많이갑니다.
이두근의 개입에 대해선 이견이 없을것 같습니다만 자극 부위는 사실 그립의 모양보다는 바벨을 어느 방향으로 당기냐에 따라 크게 차이가 날 수 있습니다
가슴쪽으로 당겨 올리면 상부에 자극이 많이 가고 배꼽쪽으로 당기면 하부에 자극이 간다고 생각하시면 될것같습니다.
(오버그립 바벨로우시 절정 수축지점에서 어깨가 말려올라가는 경우가 많습니다
광배근 운동을 위한 난이도를 고려했을때 언더그립 바벨로우가 초보자에게는 조금 더 적합할것 같습니다.)
동작중에는 숄더패킹을 통해 광배근에 지속적으로 텐션을 가해주셔야 하고
팔로 당긴다는 느낌보다는 팔은 바벨을 잡기위한 도구이고 가슴을 열면서 등의 힘으로 바벨을 들어올린다는 생각으로 수행하시면 원하는 부위에 운동하시기 용이할것 같습니다.
숄더패킹에 대해서는 아래를 참고하시면 좋습니다.
http://joyful55.tistory.com/12
사실 바벨로우 자체가 완벽히 광배근을 타겟하기 쉽지않은 운동입니다 때문에 초보자들에게 적합하지 않다고도 하는 운동중 하나입니다.
하체를 포함하여 전신의 후면부에 있는 거의 모든 근육들이 사용되는 운동이기 때문에 광배근만을 고립하기 어려움이 있는것은 사실입니다.
때문에 오히려 저는 초보자일때 부터 가벼운 중량으로 연습하시면서 본인만의 자세를 만들어 가시는것을 추천합니다.
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 벤트오버 바벨로우는 등 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있는 운동이다./사진=게티이미지뱅크
벤트오버 바벨로우는 등 근육을 단련하고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동 중 하나다. 등에 있는 대부분의 운동을 사용하기 때문이다. 꾸준히 한다면 넓고 두꺼운 등을 만들 수 있다. 등 근육이 사용되고 있는지, 자극을 느끼기도 쉬워 초보자에게도 권장된다. 자극하고 싶은 등 근육 부위를 얼마나 숙이는지, 바벨을 어떻게 잡는지에 따라 조절할 수 있다. 올바른 벤트오버 바벨로운 운동 방법에 대해 알아본다.
◇등에 있는 대부분 근육 사용돼
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다.
◇올바른 운동 방법
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다.
3. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 한다.
4. 바벨을 복부 또는 흉골까지 들어 올린다.
5. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 펴준다.
바벨로우 운동 방법이다. 운동 효과를 높이려면 주의해야 할 점이 있다. 몸을 낮출 때는 허리가 아닌 둔부부터 내려야 한다. 등을 곧게 펼 때는 복근에 힘을 줘 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 당긴다. 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. 바가 복부나 흉골에 최대한 닿았을 땐 팔꿈치가 몸통보다 높게 위치해야 한다. 팔꿈치를 펼 때는 완전히 곧게 펴지 말야아 한다. 잘못하다 다칠 수 있다. 또한, 더 큰 효과를 보려면 바벨은 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.
◇바벨 잡는 방법 따라 자극점 달라져
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 오버그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 언더그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
바벨을 위로 잡느냐(오버그립) 아래로 잡느냐(언더그립)에 따라 더 많이 자극되는 등 근육의 위치가 달라진다. 광배근을 특히 단련하고 싶다면 오버그립으로 바벨을 잡는 것이 좋다. 이땐 어깨보다 살짝 넓게 잡아줘야 하고, 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 계속 유지한다고 인지하면서 운동해야 한다.
승모근 상부, 상완이두근을 광배근과 함께 자극하고 싶다면 언더그립으로 바벨을 잡는다. 이때 어깨너비 정도로만 잡으면 팔꿈치 움직임이 비교적 자유로워 날개뼈가 잘 모이면서 해당 근육(능형근)이 활성화된다. 살짝 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 근활성이 일어난다.
◇상체 각도따라 단련 근육 결정돼
상체를 얼마나 숙이느냐에 따라서도 자극되는 등부위가 달라진다. 상체를 덜 숙여 지면과 수직이 될수록 승모근을 비롯한 등상부에 있는 근육이 자극된다. 반대로 상체를 더 숙여 상체 각도가 지면과 수평이 될수록 벤트오버 바벨로우를 했을 때 자극되는 근육이 등하부로 집중된다. 바벨 중량은 중력과 더해져 수직으로 떨어져 상체 각도를 세울수록 등상부가 수직저항을 먼저 받기 때문이다.
[등운동]벤트오버 바벨로우, 이렇게만 하자!!
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오늘은 바벨로우에 대해 알아보려고 합니다.
데드리프트와 같이 등운동 시 많은 분들이 루틴에 넣고 계시는 데,
등운동의 대표운동이며, 웨이트 운동의 5대 운동 중 하나로 불리우는 중요한 운동입니다.
바벨로우 시작하기 전 충분한 준비운동과 코어운동을 진행해 주어야합니다.
우선 기본적으로 바벨로우의 주동근은 광배근입니다.
그외에 승모근, 능형근, 척추기립근 등 보조근이 사용됩니다.
그립은 보통 2가지로 나누어 진행하셔도 됩니다. (오버그립과 언더그립)
오버그립과 언더그립
오버그립은 쉽게 말하자면 손등이 위를 보게 잡으면 됩니다.
언더그립은 오버그립과 반대로 손등이 아래를 보게 잡으면 됩니다.
잡는 그립에 따라 작용하는 부위또한 달라지니 참고해주시길 바랍니다.
1) 처음 동작 시 데드리프트 자세를 취하여 바벨을 어깨넓이만큼 잡아 들어올려
가슴을 편 상태로 상체를 살짝 숙여 줍니다.
2) 팔꿈치를 뒤로 보내되, 벌어지지 않도록 주의하여 배꼽아래쪽으로 당길수있도록 합니다.
3) 동작을 진행하는 동안 허리(척추)는 중립으로 유지시켜야 하며 등의 수축과 이완을 천천히 느끼면서
바른 자세로 진행합니다.
1) 본인이 무리한 무게로 동작하는것을 피합니다.(8~12회 할 수 있는 무게 추천)
2) 동작 시 허리가 말리는 자세는 피하기(항상 가슴을 펴고 진행해야 합니다)
3) 무게중심을 뒤쪽에 두는 것을 피합니다.(무게중심은 항상 중앙에 위치해야 합니다)
그동안 운동 할때마다 허리에 통증이 있어서 바벨로우는 하지 않았는데,
요즘 운동을 하면서 등운동 시 루틴에 바벨로우를 넣기 시작했다.
최대한 무게치려고 하지않고 정확한 자세로 빈봉으로 10개 정자세로 해보고 하고난 뒤 허리가 아픈지 체크해보고
하면서 거울로 자세도 확인해가면서 바벨로우를 하려고 노력을 했다.
하다보니 내가 그동안 허리를 박살내는 자세로 해왔던 걸 이제서야 느끼고 있다 ㅎㅎ
지금은 허리통증은 없고 오히려 운동을 하고나면 등에 뭔가 새로운 자극이 오는것 같다.
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위키백과, 우리 모두의 백과사전
벤트오버로우(bent-over row) 혹은 바벨로우(barbell row)는 다양한 등근육을 타겟으로 하는 웨이트 트레이닝(weight training)이다.[1] 타겟팅 되는 근육들은 자세에 따라 다르다. 벤트오버로우는 보디빌딩(bodybuilding)과 파워리프팅(powerlifting)에 사용되기도 한다.[2] 강도와 크기를 늘리는 운동이다.[2]
도구 [ 편집 ]
벤치(bench)를 지지대로 삼아서 수행하는 원암 벤트오버 덤벨 로우(one arm bent-over dumbbell row)
이 운동은 어떤 덤벨(dumbbell)이나 바벨(barbell)이 사용되는지에 따라 다양한 변형이 존재한다.
투암 바벨 벤트오버로우(Two arm barbell bent-over-row) [1] : 몸을 굽힌 자세에서 양팔로 바닥에 놓인 바벨 하나를 배 위치까지 들어올리는 것. 양손은 내전 그립(pronated grip, 혹은 오버핸드 그립overhand grip)으로 잡고 등은 곧게 편다. 펜들레이 로우(Pendlay row) [1] [3] : 글렌 펜들레이(Glenn Pendlay)의 이름에서 유래함. 등을 땅과 수평되게 유지한다. 예이츠 로우(Yates row) [4] [1] : 도리언 예이츠(Dorian Yates)에서 이름이 유래함.언더핸드 그립(underhand grip, 혹은 외전 그립supinated grip)과 상체는 일반 로우보다 좀더 꼿꼿하게 한 자세에서 하는 것
: 몸을 굽힌 자세에서 양팔로 바닥에 놓인 바벨 하나를 배 위치까지 들어올리는 것. 양손은 내전 그립(pronated grip, 혹은 오버핸드 그립overhand grip)으로 잡고 등은 곧게 편다. 투암 덤벨 벤트오버로우(Two arm dumbbell bent-over-row) [1] : 바벨 한 개 대신 덤벨 2개를 양손에 하나씩 쥐고 하는 것.
: 바벨 한 개 대신 덤벨 2개를 양손에 하나씩 쥐고 하는 것. 원암 덤벨 벤트오버로우(One arm dumbbell bent-over-row) [1] : 등을 곧게 펴고, 몸 한쪽을 벤치에 대고, 그쪽 무릎과 손을 사용하며, 다른 쪽 손은 팔을 신전(extension)한 채 중량을 들고 한다. 중량은 팔꿈치가 90도 이상 들어올려질 때까지 엉덩이 위로 들어올려지고, 상완골(humerus)이 등과 나란히 한 줄에 있으면 다시 원위치로 돌아가게 한다. 크록 로우(Kroc row) [3] : 매트 크로찰레스키(Matt Kroczaleski)로부터 이름이 유래함. 약 300파운드(140kg)까지 극도로 무거운 무게를 가지고 줄을 대신하는 그립이 필요하기도 한 고중량 고반복 운동. 차이니즈 덤벨 로우(Chinese dumbbell row) : 중국 역도 국가대표팀의 보충운동에서 유래, 고중량 고반복 운동으로, 45도로 숙인 자세에서 허리 회전이 거의 없게 함, 상체를 광범위하게 움직이게 하고 승모근(trapezius)을 활성화함, 라잉 바벨 로우(lying barbell row)인 차이니즈 바벨 로우(Chinese barbell row)와는 다른 것.
: 등을 곧게 펴고, 몸 한쪽을 벤치에 대고, 그쪽 무릎과 손을 사용하며, 다른 쪽 손은 팔을 신전(extension)한 채 중량을 들고 한다. 중량은 팔꿈치가 90도 이상 들어올려질 때까지 엉덩이 위로 들어올려지고, 상완골(humerus)이 등과 나란히 한 줄에 있으면 다시 원위치로 돌아가게 한다. 원암 바벨 벤트오버 로우(One arm barbell bent-over row)[1] : 원암 덤벨과 거의 흡사한 방식이나, 롱바(long bar)의 불안정성이 있음. 견인(pulling) 중 안정화를 위하여, 요측수근굴근(radial flexor of wrist)과 척측수근굴근(ulnar flexor of wrist)의 작용이 더 커짐, 바의 움직임이 눈에 매우 잘 보이므로 회내(pronation)와 회외(supination)에 대한 피드백이 더 잘 됨
오버핸드 그립(overhand grip)의 스탠딩 벤트오버 바벨 로우(standing bent-over barbell row)
언더핸드 그립 로우 끝
언더핸드 그립 로우 시작
T-바 로우(T-bar row) 끝
T-바 로우 시작
바벨을 통한 원암 로우(one-arm row)
변형 [ 편집 ]
견인운동에서 힘을 많이 받는 근육은 형태에 따라 다양하다.
팔꿈치가 상체에 밀착되어 엉덩이로 가면서, 광배근(latissimus dorsi)이 가장 많이 타겟팅된다. 견갑골(scapula)을 내전(adduction)하면서 승모근 하부섬유(lower trapezius fiber)가 운동을 돕는다. 광배근은 등 하부막(fascia of the lower back)에서 시작하기에, 치골(pelvis) 근처로 질량이 견인된다. 이는 등 하부가 해야 할 일을 감소시킨다.
필꿈치가 외회전하면서, 능형근(rhomboids)이나 승모근 같은 견갑골후인근(scapular retractor)과 함께 삼각근 후방섬유(posterior deltoid muscle fiber), 회전근개(rotator cuff)의 극하근(infraspinatus)과 소원근(teres minor) 같은 수평신전근(transverse extensor)이 더욱 잘 타겟팅된다. 이는 중량이 치골로부터 먼 지점으로 견인될 수록 등 중간부분에 대한 개입 빈도가 증가한다.
외측삼각근(lateral deltoid)은 후방삼각근(posterior deltoid)을 따라 45도 각도로 로잉되는 것을 통하여 하박(forearm)이 곧바로 펴지고 가동범위(range of motion)을 통하여서 상박(upper arm)이 몸과 직각을 이루면서 개입될 수 있는데, 이는 레터럴 레이즈(lateral raise)와 유사한 근육 활성화와 관련 있다.[5]
45도 각도로 견인하는 중간 형태도 있다. 덤벨을 가지고 할 때는 두개 사이에서 자세가 용이하게 바뀔 수 있다. 바벨을 내전그립으로 넓게 잡으면 엘보우아웃 로우(elbows-out row)가 되지만, 외전그립으로 좁게 잡으면 엘보우인 로우(elbows-in row)가 된다.
안전 [ 편집 ]
자세가 안전하지 못하면 부상 위험성은 높아진다. 안정되고 정돈된 자세를 취하는 것은 배우기 어렵다. 숙련된 사람에게 지도받는 것이 초보에게 좋다. 안전한 운동을 위해서는 다음과 같이 해야 한다.
등을 지탱하기 위하여 복근 긴장도를 유지해야 한다. 이때 복근이란 복횡근(transversus abdominis)의 수축을 의미한다. 복직근(rectus abdominis)은 등을 둥글게 하고 등 하부를 비활성화하기 때문이다.
무릎을 굽혀야 한다. 이는 무게중심을 낮추고 치골을 바닥에 더 가깝게 한다. 이는 햄스트링의 긴장을 낮추고 웨이트를 땅에서 들어 올리기 더 쉬워진다. 또한 중량을 땅에 더 쉽게 안착시키게 한다.
척추를 아치 형태로 하여 등 하부에 무리를 주지 않는다.
낮은 무게부터 시작하여 등 하부와 상부 견인 근육(upper pulling muscle) 지구력(endurance)을 준다. 등 상부 근육(upper back muscle)은 지근(slow-twitch fiber)이 많아, 속근(fast-twitch fiber) 비율이 높은 근육을 사용하는 운동보다 벤트오버로우가 더 잘 반응할 수 있다.
느린 템포로 하고 빨리 해서는 안 된다. 중량을 드는 동안 바른 자세에서 벗어나는 것은 없는지 살펴보고 엉덩이와 척추를 더 안정적으로 유지함으로써 자세에 더 신경 쓸 수 있다. 또한 올리는 동안 발생하는 가속도로 근육에 순간 무중력이 발생하거나 근육이 느슨해지는 것을 막고, 중량이 빠르게 떨어질 때 재빠르게 잡지 않게 한다.
바벨로우 – 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁
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등을 넓게 만드는 운동으로는 수직 운동인 풀업과 랫 풀다운이 있다면, 등을 채워주는 수평 운동으로는 대표적으로 로우 운동들을 뽑을 수 있습니다. 그중에서 수평 운동으로 엄청난 효과를 보여주는 밴트 오버 바벨 로우에 대해 자세와 운동을 하면서 주의해야 될 사항들과 몇 가지 팁까지 한번 살펴보도록 하겠습니다.
밴트오버 바벨 로우 운동 자세 및 주의사항
바벨 로우 효과
필자가 가장 좋아하는 등운동.
후면에서 가장 많은 범위를 차지하고 있는 부분이 광배근과 승모근입니다. 신체 해부도를 보시면 승모근이 광배근을 덮고 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다. 위 두 가지를 말씀드린 이유는 등 운동에서 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있는 부분이 바로 광배근과 승모근이기 때문이죠.
밴트 오버 바벨 로우는 허리를 숙이고, 바벨을 등으로 당기는 운동으로 위 두 가지 부위에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 광배근에 개입을 물론이고, 승모근 개입이 활성화되면서 등 전체를 키울 수 있는 운동이라고 봐도 무방합니다.
삼대 운동으로 데드리프트를 등 운동으로 추천하시는 분들이 있지만, 두껍고 섬세한 등을 키우기 위해서는 바벨 로우가 필수적으로 루틴에 포함되어야 한다고 생각합니다. 대표적인 등 운동 세 가지를 꼽자면 턱걸이, 데드리프트, 바벨 로우를 뽑을 수 있는데, 이 중에서 한 가지만 해야 한다면 필자는 바벨 로우를 추천합니다.
허리 각도에 따라 난이도와 타격 부위를 조절할 수 있고, 프레임을 넓히는 운동으로도 손색이 없습니다. 또한, 바벨에 무게를 지탱해야 하는 척추 기립근까지 강화시킬 수 있어서, 후면 근육에 모든 근육을 사용하는 운동이라 생각하시면 됩니다.
바벨로우 자세 및 운동 순서
바벨로우 자극 부위
밴트 오버 바벨 로우 자세는 루마니안 데드리프트를 진행하면서 내려갔을 때 모습과 유사합니다. 일단 초보자 기준으로 기본자세부터 알아보자면 바벨을 들고 있는 상태에서 허리는 중립을 유지할 수 있도록 배에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 몸의 각도는 45도를 유지해 줍니다. 가슴을 피고, 겨드랑이를 내려준다는 생각으로 숄더 패킹 자세를 잡아줍니다.
시선은 앞을 보는 것이 아닌 목과 허리가 일자를 유지할 수 있도록 유지하면서 시선은 살짝 아래를 향하게 해줍니다. 이 상태로 바벨이 내려가 있는 상태가 기본자세가 됩니다. 이제부터 운동 순서를 간단히 살펴보도록 하겠습니다.
기본 자세에서 바벨이 몸에서 떨어지지 않도록 유지하고, 숨을 뱉어 주면서 바벨을 당겨준다. 느낌을 제대로 모르는 초보자가 바벨을 당길 때는 등으로 당긴다는 느낌보다 가슴을 활짝 연다는 느낌으로 진행하는 게 좋다. 바벨은 배꼽으로 당기게 되면 광배근, 배꼽과 명치 사이로 당기게 되면 광배근과 승모근까지 개입을 줄 수 있다. 초보자라면 배꼽을 향한다는 느낌으로 바벨을 당겨준다. 바벨을 내릴 때는 숨을 마셔주면서 무게를 최대한 저항하며 천천히 내려준다. 그리고 다시 반복.
바벨 로우 팁과 주의사항
최대 자극을 이끌어내는 바벨 로우 자세
바벨 로우를 진행할 때 자극 부위는 광배근과 승모근을 위주로 해줍니다. 많은 분들이 승모급 개입을 최대한 줄이고 광배근에만 집중하라고 하지만, 사실상 개입이 일어날 수밖에 없는 운동입니다. 45도 정도 허리를 굽히고 진행하면 승모근 개입을 최대한 줄이고 광배근에 집중할 수 있습니다.
바벨 로우는 등 운동 중에서 수평 운동으로 취급하게 되는데, 가장 큰 자극을 주기 위해서는 바닥과 몸의 각도를 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 위 상태로 진행하면 광배근을 물론이고, 승모근 전체에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 등을 알차게 채우기 위해선 개인적으로 바닥과 수평인 상태로 진행하는 바벨 로우를 강력 추천합니다.
바벨 로우와 비슷한 팬들레이 로우는 허리에 부담을 줄여줄 수 있는 운동으로도 많이 활용되고 있는데, 근육을 키우기 위한 목적이라면 바벨 로우를 하시는 게 훨씬 도움이 됩니다. 기본자세와 허리 근력이 어느 정도 받쳐준다면 8~10회 정도 할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다.
바벨로우 운동 시 주의사항
바벨로우는 생각보다 고중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그러다 보니 허리를 굽힌 상태로 진행하는 바벨 로우는 기립근에 큰 부하를 줄 수 있고, 그러다 보니 허리가 약한 사람들은 바벨 로우 중량을 올리기도 힘들고, 자세를 제대로 유지하기 힘든 운동입니다.
하지만 많은 분들이 바벨로우를 진행할 때 반동을 주면서 고중량을 다루는 모습을 많이 보게 되는데, 이는 허리를 아작 내는 행동이라 할 수 있습니다. 바벨 로우를 하면서 앞뒤로 무게 이동이 되는 것은 허용할 수 있으나 위, 아래로 반동을 주는 행위는 허리에 엄청난 부담을 주기 때문에 꼭 주의해야 합니다.
또 한가지 바벨 로우를 진행하면서 가슴을 웅크리지 않도록 해주는 것이 중요합니다. 가슴이 죽으면 허리가 말리게 되고, 등이 아닌 어깨로 무게를 지탱하면서 당기게 됩니다. 그 말인 즉 어깨 부상까지 초래할 수 있다는 것이죠. 숄터 패킹 자세가 제대로 이해가 되지 않는다면 가슴을 최대한 활짝 연다는 느낌만 가지고 있으면 패킹 자세는 기본적으로 거의 된다고 보시면 됩니다.
끝으로
지금까지 밴트오버 바벨 로우 운동에 대해서 간단한 팁들과 주의사항 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 바벨 로우를 상당히 좋아하는 사람인지라 등 운동 루틴에는 거의 항상 들어가 있는 운동입니다. 그만큼 등의 자극을 느끼기에 좋고, 특히 초보자가 턱걸이로 등 자극을 찾는 것보다 바벨 로우로 자극을 찾는 게 빠르다고 생각합니다.
물론 개인적인 생각이지만, 아무래도 수직 운동보다는 수평 운동이 광배근을 수축시키는 자세에 좀 더 유리하기에 자극을 찾기 힘든 초보자분들에게 바벨로우를 적극 추천합니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
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